همه چیز درباره کلسیم

در ارتباط با قرص کلسیم و مصرف آن چه می‌دانیم و قرص کلسیم چه مزایا و چه معایبی را برای بدن شما به همراه دارد؟

 در این مقاله می‌خواهیم به بررسی اثرات کلسیم بر بدن و میزان تاثیرات وجود منابع کافی و ناکافی آن و همچنین معرفی نکاتی که در ارتباط با مصرف بیش از اندازه کلسیم مد نظر است بپردازیم  بنابراین اگر به نقش کلسیم در بدن و یا میزان استفاده از آن علاقمند هستید با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

همانطور که احتمالاً پس از شنیدن واژه کلسیم اولین چیزی که به ذهن شما می‌رسد همان استخوان‌ها هست قطعاً تاثیر کلسیم بر استخوان‌ها بر کسی پوشیده نیست. کلسیم یکی از فراوان‌ترین ماده‌های مغذی در بدن انسان‌ها می‌باشد و بدن ما انسان‌ها برای استحکام و ایجاد استخوان‌های بسیار قوی نیاز به کلسیم کافی دارد.  بیشترین میزان کلسیم در دندان‌ها ذخیره    می‌شود.  

بدن ما انسان‌ها به چه میزان کلسیم نیاز دارد و چه میزان از آن باید در رژیم غذایی روزانه تامین شود؟

  تقریباً می‌توان گفت افرادی که در دوران بارداری و یا شیردهی به سر می‌برند حداکثر میزان نیاز به کلسیم روزانه را دارا هستند برای مثال در دوران بارداری حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم مصرف روزانه کلسیم توصیه می‌شود و یا در دوران شیردهی تقریباً به میزان ۱۲۰۰ میلی‌گرم مصرف روزانه کلسیم به افراد توصیه می‌شود.  از طرف دیگر افرادی که از ۵۰ سال عبور می‌کنند تقریبا به میزان ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم به صورت روزانه نیاز دارد. اگرچه میزان دقیق کلسیم مورد نیاز و مصرف آن به صورت روزانه و یا ماهانه حتماً باید تحت نظر پزشک متخصص انجام بگیرد اما تقریباً می‌توان گفت اهمیت کلسیم برای سنین زیر ۶ ماه نیز به اندازه ای حائز اهمیت است که تقریباً به حدود ۲۰۰ میلی‌گرم در هر روز  باید برای این  نوزادان نیز  مورد مصرف قرار بگیرد.

 به چه میزان از کلسیم را باید به صورت روزانه مصرف کنم؟

 برای پاسخ به این سوال باید گفت که اگر میزان کلسیم مورد نیاز روزانه شما از طریق رژیم غذایی روزانه تامین نشود شما باید به استفاده از قرص‌ها و یا مکمل‌های کلسیم برای تامین مابقی نیاز بدن خود به کلسیم روی بیاورید. نکته اینجاست که استفاده از مکمل‌های کلسیم به صورت خودسرانه سبب بروز مشکلات و عوارض متعددی در بدن می‌شود اما اگر  می‌خواهید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید حتماً به میزان کلسیم مورد استفاده در رژیم غذایی روزانه خود نیز دقت کنید. نکته قابل توجه در هنگام مصرف کلسیم این است که باید دقت کنید در زمانی که آهن و یا حتی روی می‌خواهد جذب بدن شود یک مسابقه شدید میان جذب آهن و جذب کلسیم در بدن شما اتفاق می‌افتد. بنابراین می‌بایست دقت کنید که  بهتر است مکمل‌های کلسیم را مابین وعده‌هایی که برای غذای روزانه خود در نظر گرفته‌اید  مصرف کنید. 

چگونه می‌توانم یه قرص کلسیم مناسب انتخاب کنم و چه ویژگی‌هایی در این انتخاب تاثیرگذار است؟

 در این قسمت از مقاله می‌خواهیم تعدادی نکته را در انتخاب یک قرص کلسیم برای شما بازگو کنیم که شما را در انتخاب یک قرص و یا مکمل کلسیم راهنمایی می‌کند.

اولین نکته‌ای که می‌توان به آن اشاره کرد میزان تحمل قرص و یا مکمل کلسیم می‌باشد چرا که معمولاً مکمل‌ها و یا قرص‌های کلسیم عوارض متعدد گوارشی را ایجاد می‌کنند که از جمله آن می‌توان به یبوست و یا نفخ اشاره کرد.   برای اینکه بدانید چه مکمل و یا قرص کلسیمی اصطلاحا به بدن شما می‌افتد و یا برای شما مطبوع‌تر از یک قرص کلسیم دیگر است ممکن است نیاز باشد چندین قرص کلسیم را بررسی کنید و مورد مصرف قرار دهید و سپس به نتیجه دلخواه خود برسید.

نکته دیگری که باید به آن توجه کنید میزان کلسیمی است که باید در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید و مکمل‌های موجود در بازار دارویی کشور از دوزهای مختلفی از کلسیم پشتیبانی می‌کنند. فاکتور دیگری که می‌توان در تهیه  یک قرص و یا مکمل کلسیم مد نظر قرار داد فرم دارویی آن محصول است برای مثال جویدنی باشد و یا شربت.  

چه مواد غذایی می‌توانم مصرف کنم که از کمبود کلسیم در بدن خود جلوگیری کنم؟

همانطور که گفتیم کلسیم به تنهایی در بدن تولید نمی‌شود و علاوه بر توجه به تداخل آن با جذب دیگر مواد مغذی و همچنین   میزان تحمل  بدن نسبت به دریافت کلسیم  باید بدانیم که بسیاری از محصولات غذایی روز حاوی میزان کافی از کلسیم هستند.  اگر به محصولات لبنی همچون ماست و یا شیر و یا پنیر و یا دوغ مراجعه کنید خواهید دید که کلسیم مفید زیادی در این محصولات وجود دارد و همچنین  این نکته در اینجا قابل ذکر است که اگر می‌خواهید بدن شما کلسیم کافی را جذب کند باید ویتامین دی موجود در بدن خود را به میزان کافی تامین  کنید. برای اینکه اهمیت استفاده از یک رژیم غذایی مناسب را بازگو کنیم مثلاً می‌توانی تصور کنید که یک لیوان شیر می‌تواند حاوی ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بوده و یا یک ماست به اندازه یک لیوان می‌تواند حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد بنابراین باید به این نکته توجه کنید که اگر با استفاده از یک پزشک متخصص تغذیه مناسب رژیم غذایی خوبی برای خود در نظر گرفته باشید نسبت به استفاده از مکمل‌ها و قرص‌های کلسیم برتری بسیار بیشتری را برای خود به ارمغان آورده‌اید. 

نکته دیگری که باید  به آن توجه کرد این است  که کلسیم در انواع متفاوتی همانند لاکتات و یا کربنات تولید می‌شود و این نوع از کلسیم می‌تواند در میزان دوز ارائه شده برای کپسول و یا مکمل مورد نظر شما تفاوت ایجاد کند پس توجه به نوع کلسیم مورد استفاده در محصول نیز حائز اهمیت است.

بهترین زمان مصرف کلسیم چه زمانی است ؟

 باید بگوییم که بر حسب  فاکتورهای متفاوت تولید کلسیم زمان مصرف کلسیم نیز می‌تواند متفاوت باشد برای مثال نوع کربنات کلسیم همواره باید با معده پر و پس از غذا مصرف شود  چرا که میزان اسید معده تولید شده برای هضم غذا سبب می‌شود که جذب این نوع کلسیم به خوبی صورت گرفته و میزان قابل قبولی از کلسیم جذب بدن شود. از طرف دیگر برای نوع دیگری از کلسیم همانند لاکتات ممنوعیت مصرفی وجود ندارد و شما می‌توانید این نوع از کلسیم را در هر ساعتی از شبانه روز مصرف کنید و همچنین باید دقت کنید که همانطور که در قسمت بالا گفته شد جذب و تداخل جذب با برخی ریز مغذی‌های دیگر همانند روی و آهن  باید در هنگام مصرف کلسیم مد نظر قرار بگیرد.  اگر بخواهیم در یک جمله جمع‌بندی کنیم توجه به نوع  ملح کلسیم   می‌توان  نحوه مصرف روزانه را تعیین کرد  و برخی از ملح ها کلسیم نیازمند محیط اسیدی و برخی دیگر نیاز به معده خالی دارند تا بتواند میزان مورد نیاز کلسیم را برای شما تامین کنند. بنابراین تنها اینکه یک دوز بسیار سنگین و یا بالای کلسیم را مورد استفاده قرار دهید به تنهایی برای شما موثر نخواهد بود.

نکته دیگری که باید به آن اشاره کرد این است که کلسیم در فرم کربنات خود حاوی ۴۰ درصد از کلسیم المنتال بوده و در فرم سیترات خود حاوی ۲۱ درصد از کلسیم المنتال و در فرم لاکتات حاوی ۱۳ درصد از کلسیم المنتال می‌باشد.

  معمولاً مصرف کلسیم با چربی‌ها و یا مصرف کلسیم با کافئین و یا مصرف کلسیم با سدیم می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد بنابراین سعی کنید   مصرف مکمل و قرص‌های کلسیم را به گونه‌ای تنظیم کنید که با این مواد تداخل کمتری در زمان مصرف به وجود بیاید. 

باید دقت کنید که همانطور که مصرف کم و کمبود کلسیم در بدن سبب بروز عارضه‌های مختلفی می‌شود استفاده بیش از حد از منابع کلسیم نیز می‌تواند سبب ایجاد سنگ کلیه و کاهش جذب ریز مغذی‌های متداخل  با جذب کلسیم در بدن و یا حتی مشکلات کلیوی شود.  پس هم به نوع ملح کلسیم توجه کرد تا با عوارض جانبی مصرف آن آشنا باشید و هم به میزان مصرف روزانه و هم به نوع رژیم غذایی روزانه خود تا بتوانید میزان مناسب جذب کلسیم را برای خود به همراه انتخاب یک محصول مناسب به ارمغان بیاورید.