حرکت کرانچ یکی از بحث برانگیزترین تمرینات شکمی است که برخی ورزشکاران آن را دوست دارند در حالی که برخی دیگر کاملا از آنها متنفرند.
درست است که کرانچ به تنهایی یک برنامه تمرینی اصلی نیست! اما اگر انواع کرانچ را با سایر حرکات تقویتی عضلات مرکزی ترکیب کنید اثرات شگفت انگیز آن را مشاهده می کنید.
چگونه کرانچ انجام دهیم؟
یک نکته اصلی وجود دارد اگر نحوه انجام حرکت کرانچ را اشتباه انجام دهید، می تواند نتایج معکوس داشته باشد. بنابراین اگر می خواهید این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید باید آن را درست اجرا کنید.
مرحله اول : وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید . زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. نوک انگشتان خود را درست بالای گوش های خود قرار دهید و آرنج های خود را باز کرده و آنها را به سمت زمین بکشید. یا اینکه، دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید . این باید نقطه شروع شما باشد.
نکته مهم : نوک انگشتان خود را به آرامی روی دو طرف سر خود فشار دهید نه اینکه پشت گردن یا گوش خود را بگیرید. این کار کشیدن گردن به سمت جلو با بازوها را کاهش می دهد. و از آسیب گردن جلوگیری می کند.
مرحله دوم : بازدم و کرانچ
در حین اجرای هر نوع از کرانچ باید شانه های خود را شل کنید. چانه خود را خیلی کم به سمت سینه جمع کنید. هنگام دم، شکم خود را بدون حرکت به سمت پایین و پشت بکشید. و همراه با بازدم از عضلات شکم خود برای انجام حرکت کرانچ استفاده کنید.
مرحله سوم: دم و کرانچ
موقع بازگشت به نقطه شروع به آرامی به سمت زمین برگردید و همزمان نفس بکشید ( عمل دم). مجدد موقع انجام حرکت کرانچ و جدا شدن از زمین نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم)
ست های کرانچ و تکرار
با توجه به اهداف و سطح شما تعداد تکرار و ست برای هر ورزشکار متغیر است.
تعداد تکرار و ست برای مبتدی ها
برای افزایش ارتباط ذهن با عضلات شکم در سطح مبتدی، دو تا سه ست 12 تا 15 تکراری بسیار آهسته و با تمرکز انجام دهید.
تکرار و ست برای نیمه حرفه ای ها
در سطح نیمه حرفه ای می توانید 3 تا 5 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید. در صورت نیاز، کرانچ را با نگه داشتن یک صفحه وزنه بر روی سینه خود ادامه دهید.
تکرار و ست برای حرفه ای ها و افزایش استفامت
در سطح حرفه ای یعنی هنگامی که توانستید حداقل 20 تکرار در هر ست را با فرم صحیح اجرا کنید، 4 تا 5 ست از 25 تا 35 تکرار صحیح را هدف قرار دهید.
اشتباهات رایج در کرانچ
کرانچ یک حرکت ساده اما بسیار موثراست که اگز اشتباه انجام شود می تواند مشکلاتی را برای شما به وجود بیاورد در ادامه برخی از این اشتباهات رایج را برای آگاهی بیشتر شما ورزشکاران بررسی می کنیم.
فشار به گردن
وقتی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را کمی به سمت سینه‌تان جمع کنید. این وضعیت را به طور ر مداوم حفظ کنید، مراقب باشید که در طول حرکت، چانه خود را بیشتر به سمت سینه پایین نیاورید.
حرکت شانه ها
شانه های شما باید در طول تکرارها آرام بمانند. در طول اجرای حرکت اجازه ندهید شانه ها به سمت جلو خم شوند، آنها را در تمام مدت در همان حالت نگه دارید.
شبیه به درازنشست
ممکن است کرانچ و درازنشت شباهت هایی باهم داشته باشند اما دو نوع حرکت متفاوت هستند. بنابراین اگر قصد دارید کرانچ انجام دهید هرگز آن را با درازنشست اشتباه نگیرید. در کرانچ دامنه حرکت شما کوچک است. بنابراین در حین اجرای کرانچ وسوسه نشوید تا دامنه حرکت خود را از حالت استاندارد بیشتر کنید اینطوری دیگر کرانچ انجام نمی دهید در حقیقت شما دارید درازنشست انجام می دهید.
انواع حرکت کرانچ
کرانچ انواع مختلفی دارد که هر کدام برای قوی تر کردن شکم بسیار مفید هستند. بنابراین انواع حرکت کرانچ را امتحان کنید و لذت ببرید.
کرانچ پروانه ای
این کرانچ شما را به چالش می کشد تا در تمام مدت حرکت، پاشنه های خود را به جای روی زمین به هم فشار دهید. این کار باعث می شود در قسمت داخلی ران هایتان کشش ایجاد شود بنابراین عضلات سرینی و مرکزی همزمان تقویت خواهند شد.
نحوه اجرا نیز مطابق تصویر متحرک است. برایت تعداد ست و تکرار با توجه به سطح خود از راهنمای بالا استفاده کنید. ( بالاتر توضیح داده بودم)
کرانچ معکوس
در کرانچ معکوس شما بالا تنه را ثابت نگه می دارید و با حرکت پاهای خود کرانچ معکوس را مطابق تصویر اجرا می کنید.
در اجرای این حرکت عجله نکنید و با کنترل و تمرکز اجرا کنید.
حرکت کرانچ دوچرخه
این نوع از حرکت کرانچ مانند دوچرخه سواری است. شما همان کرانچ معمولی را اجرا می کنید و به جای اینکه پاهای خود را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید، طوری حرکت می دهید که انگار در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید.
کرانچ سگ پرنده
شاید فکر کنید این حرکت اصلا یک کرانچ نیست! اما اینطور نیست این حرکت نیز یک کرانچ محسوب می شود.
با دقت به تثویر نگه کنید و مطابق تصویر اجرا کنید.
کرانچ پا عمود
در این نوع کرانچ در حالی که پاهای خود را مستقیما در زاویه 90 درجه دراز کرده اید کرانچ انجام می دهید. برای کسانی که در کشش کامل پاهای خود مشکل دارد ایرادی ندارد که زانوهای خود را کمی خم کنند.
مطابق تصویر حرکت را در ست و تعداد مناسب خود اجرا کنید.
حرکت کرانچ V-Up
این حرکت ممکن است از نظر فنی یک کرانچ نباشدف اما بسیار شبیه به کرانچ پای عمود است.
این حرکت را باید از ناحیه شکم انجام دهید بنابراین کمر شما نباید از روی زمین بلند شود. مطابق تص.یر دست ها و پاهایتان را بالا بیاورید و به هم نزدیک کنید تا شبیه حرف انگلیسی V شود.
مطابق تصویر در تعداد ست و تکرار دلخواه اجرا کنید.
سوالات متداول
سوال: آیا اجرای کرانچ شکم را شش تکه می کند؟
پاسخ: هیچ کدام از تمرین های بدنسازی به تنهایی منجر به شش تکه شدن عضلات شکم نمی شود. تغذیه در کنار یک تمرین اصولی می تواند شما را در رسیدن به این هدف کمک کند. اما ناگفته نماند که انواع حرکت کرانچ می توانند ماهیچه های راست شکمی شما را تقویت کرده و رشد دهند، که قابل مشاهده ترین عضلات در ایجاد شکم شش تکه است بنابراین کرانچ ها بسیار موثر هستند از آنها غافل نشوید.
سوال: چه تعداد کرانچ مناسب و موثر است؟
پاسخ: ست و تکرار به اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش استفامت هستید، کرانچ تمرین مناسبی برای شماست و می توانید بیش از 25 تکرار در هر ست اجرا کنید. اما اگر بیشتر روی توده عضلانی و رشد آن تمرکز کرده اید، کرانچ های همراه با وزنه و یا حتی با وزن بدن در ست های 15 تا 20 تکراری می تواند مفید باشد.
سوال: آیا می توانم هر روز کرانچ انجام دهم؟
اگر در سطح مبتدی یا نیمه حرفه ای قرار دارید می توانید کرانچ را به صورت روزانه اجرا کنید تا به فرم دلخواه خود دست پیدا کنید. اما اگر در سطح حرفه ای قرار دارید انجام دادن هر روز کرانچ احتمالا بی فایده خواهد بود بنابراین می توانید 2 یا 3 روز در هفته اجرا کنید.
سخن پایانی
در این پست سعی کردم هر آنچه نیاز است درباره حرکت کرانچ و انواع آن بدانید را بررسی کنم. البته بهتر است هر کس برای پیشرفت حتمی و سریع برنامه تمرینی اختصاصی خود را داشته باشد که برای این امر می توانید به لینک زیر مراجعه کنید تا مربی فیتنسیا با توجه به شرایط بدنی و سابقه تمرین و… برایتان برنامه اختصاصی خودتان را طراحی کنید.
منبع:barbend.com