هنگامی که حرکات ایزومتریک، کشش و قدرت را با کمی خلاقیت را با هم ترکیب می کنید، میله بارفیکس حتی در خانه نیز می تواند بدون اشغال فضای زیادی به شما یک تمرین کامل و موثر بدهد. اگر به دنبال این هستید که چگونه یک تمرین کل بدن با میله بارفیکس داشته باشید، در این پست انواع حرکت بارفیکس که برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی زیادی هستند آموزش داده شده است.
8 تمرین موثر بارفیکس
در ادامه 8 تا از بهترین و موثرترین حرکات بارفیکس را به شما عزیزان آموزش می دهیم.
برای نتیجه گیری بهتر و پیشرفت در بدنسازی نیاز است شما برنامه تمرینی اختصاصی خود را داشته باشید.
درصورت تمایل می توانید از طریق لینک زیر با مربی در ارتباط باشید:
ارتباط با مربی و دریافت مشاوره تخصصی و برنامه های بدنسازی
1. حرکت اول : برپی و بارفیکس
عضلات درگیر:
- دلتوئید میانی و جلویی
- عضله دوسر بازو
- عضلات سینه میانی
- لت ها
- سرینی
- چهار سر ران
- همسترینگ
نحوه اجرا:
- اگر نحوه اجرای این حرکات برای شما سخت است می توانید از دستگاه بارفیکس استفاده کنید.
- جلوی یک میله بارفیکس مطابق تصویر بایستید.
- یک حرکت برپی مطابق تصویر اجرا کنید و سپس بپرید و میله بارفیکس را بگیرید و یک حرکت بارفیکس کامل اجرا کنید.
این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین حرکات جلو بازو؛ 20 حرکت عالی + آموزش تصویری
2. حرکت دوم: پا به سمت میله
عضلات درگیر:
- عضلات مورب شکمی
- عضلات دو سر بازو
- لت
- عضلات خم کننده مفصل ران
- عضلات سینه
- عضلات ساعد، انگشت و مچ دست
نحوه اجرا:
- از میله آویزان شوید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید.
- مظابق تصویر پا ها را بالا بیاورید و با پاهای خود میله را لمس کنید.
- به آرامی پایین بیاورید و هر چند بار که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
گزینه پیشرفته تر:
- به جای اینکه پاهای خود را به میله لمس کنید و پایین بیاورید، پاهای خود را صاف نگه دارید و با حرکت برف پاک کن به سمت چپ، به سمت بالا و سپس پایین به سمت راست حرکت دهید.
این پست را هرگز از دست ندهید: کمبود تستوسترون (هیپوگنادیسم مردان)؛ علائم، دلایل و درمان آن
حرکت سوم : L-SIT pull-up
عضلات درگیر:
- لت ها
- شکم
- دوسر بازو
- سینه
- ساعد
- باسن و کشاله ران
- همسترینگ و عضلات خم کننده مفصل ران
- کمر
- عضلات میانی پشت
- چهار سر و شانه ها
نحوه اجرا:
- کف دستان خود را دور یک میله بارفیکس به سمت پایین قرار دهید و آویزان شوید.
- پاهای خود را بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند و بدن شما به شکل L باشد.
- با بازوها خود را به سمت بالا بکشید و پاهای خود را موازی با زمین نگه دارید.
- به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.
حرکت چهارم: بالا بردن زانو
عضلات درگیر:
- عضلات راست شکم
- عضلات مایل شکمی
- عضلات خم کننده باسن
نحوه اجرا:
- میله بارفیکس را در حالی دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید در دست بگیرید.
- بازوهای خود را کاملا صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پاهایتان از زمین جدا شده اند.
- زانوهایتان را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید و وقتی ران هایتان به سینه تان رسید متوقف شوید.
- پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید: تمرین زدگی؛ همه چیز درباره بیش تمرینی + ریکاوری
حرکت پنجم: چرخش پاها
عضلات درگیر:
نحوه اجرا:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پاهای خود را بالا بیاورید تا پاهایتان کمی بالاتر از ارتفاع میله بارفیکس قرار بگیرند.
- در حالی که کنترل خود را حفظ می کنید، پاهای خود را به صورت دایره ای در یک جهت بچرخانید.
- مکث کنید، سپس آنها را در جهت مخالف بچرخانید.
حرکت ششم: 90 درجه
عضلات درگیر:
- شانه ها
- دو سر بازو
- لت ها
- ماهیچه ذوزنقه ای
نحوه اجرا:
- مطابق تصویر حرکت بارفیکس را اجرا کنید و 10 ثانیه نگه دارید.
- سپس کمی مکث کنید و مجدد تکرار کنید.
حرکت هفتم: دست جمع معکوس
عضلات درگیر:
- عضله دوسر بازو
- سه سر بازو
- لت
نحوه اجرا:
- برای اجرای این حرکت بارفیکس میله را طوری نگه دارید که کف دست ها به هم نزدیک و رو به شما باشد.
- خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما با میله همسطح شود.
- آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و به مدت 5 ثانیه در بالا نگه دارید.
حرکت هشتم: نردبان معکوس
عضلات درگیر:
- لت ها
- عضلات سینه
- دلتوئید
- دوسر بازو
- سه سر
- لوزی
- ذوزنقه
نحوه اجرا:
- 10 بار بارفیکس کامل را با استفاده از میله بارفیکس و سپس یک بار روی زمین شنا بروید انجام دهید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
- مجدد 9 تا بارفیکس کامل و 2 تکرار شنا اجرا کنید و 30 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره 8 تا بارفیکس کامل و 3 تکرار شنا اجرا کنید 30 ثانیه استراحت کنید.
- این روند را آنقدر ادامه دهید تا به 1 بارفیکس کامل و 10 تکرار شنا برسید.
- سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
- نردبان را به صورت معکوس انجام دهید یعنی از 1 بارفیکس کامل 10 تکرار شنا شروع کنید تا دوباره به 10 بارفیکس کامل و 1 شنا برسید.
سخن پایانی
در این پست 8 تا از بهترین و موثر ترین انواع حرکت بارفیکس را به شما آموزش دادیم که شاید خیلی از آنها را تا به حال اجرا نکرده اید این سیستم تمرینی بسیار موثر و جدید است و می تواند بدن شما را قوی و خوش فرم تر کند.
در حقیقت بارفیکس به تقویت قدرت بدن شما کمک می کند و یک تمرین عالی در بدنسازی برای تقویت کمر، شانه ها، سینه و بازوها، بهبود وضعیت بدنی و قدرت گرفتن است. موفق باشید.
منبع: prosourcefit.com