تعداد کمی از تمرینات با وزن بدن به اندازه تمرینات قدرتی موثر هستند، انواع شنا سوئدی جز همین دسته قرار دارد. انواع حرکت شنا در بدنسازی وجود دارد که در این پست قصد داریم 8 تا از بهترین و موثرترین آنها را آموزش دهیم.
اجرای این حرکات به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و شما حتی در خانه نیز می توانید این حرکات را اجرا کنید. شنا سوئدی در حقیقت قفسه سینه، هسته مرکزی، شانه ها و عضله سه سر را تقویت می کند. این حرکات برای هر سطحی قابل اجراست چه مبتدی باشید و چه حرفه ای می توانید از مزایای این حرکات بهره مند شوید.
اگر دست های ضعیفی دارید و از پس اجرای این تمرینات برنمیایید اصلا نگران نباشید! نیازی نیست شما در اولین روز تمرینی 3 ست 20 تایی شنا بزنید. از تعداد کم حتی 1 ست و 3 تکرار می توانید شروع کنید و پیوسته و منظم تمرین کنید تا هر هفته پیشرفت را در خود ببینید.
انواع شنا سوئدی
در ادامه 8 نوع از موثرترین این حرکات را به صورت تصویری و جامع آموزش می دهیم.
شنا پلایومتریک
سطح این نوع از شنا سوئدی پیشرفته می باشد. بنابراین اگر در سطح مبتدی هستید بهتر است با حرکات آسان تر شروع کنید مثل شنا سوئدی زانو روی زمین و شنا سوئدی با شیب مثبت.
این شنا سوئدی یک حرکت عالی برای تقویت قدرت بالا تنه است اگر نمی توانید مانند تصویر اجرا کنید حتی اگر دست های خود را از زمین فاصله دهید کافیست.
نحوه اجرا:
- روی زمین مطابق تصویر قرار بگیرید در حالی که دست هایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد.
- نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید در حالی که بدنتان کاملا صاف و موازی با زمین باشد.
- در همین وضعیت آرنج خود را خم کنید و سینه را به سمت زمین نزدیک کنید.
- هنگام بالا آمدن بدن خود را به سمت بالا پرتاب کنید می توانید مانند تصویر لحظه ای که دست ها را از زمین جدا می کنید دست بزنید.
- سعی کنید هنگام پایین آمدن حرکت را آرام و با تمرکز انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه حرکت را تهاجمی و سیع اجرا کنید.
- تعداد ست و تکرار این حرکات به شما و سطح شما وابسته است اما یک نکته وجو دارد که اگر تعداد هر ست را افزایش دهید بهتر از افزایش تعداد ست هاست. برای مثال 2 ست 20 تایی از 4 ست 5 تایی بسیار موثرتر است.
شنا سوئدی دست جمع
شنا دست جمع یکی دیگر از انواع حرکت شناسوئدی در بدنسازی است که برای تقویت عضلات سه سر فوق العاده است. بنابراین این تمرین برای زمان هایی که شما می خواهید عضله سه سر بازو را به طور خاص تمرین دهید یک تمرین فوق العاده است.
نحوه اجرا:
- در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دستان شما باید دقیقا زیر شانه ها باشد.
- این تمرین را باید با تمرکز و به آرامی اجرا کنید.
- در حین اجرای این حرکت باید عضلات مرکزی و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
- مطابق تصویر تا حد توان اجرا کنید.
شنا سوئدی عنکبوتی
این تمرین در سطح پشرفته قرار دارد، زیرا اجرای این حرکت نیازمند به قدرت بالاتنه، قدرت عضلات مرکزی و همچنین قدرت پاها است.
نحوه اجرا:
- در موقعیت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید.
- همزمان با خم کردن زانو ها و نزدیک کردن سینه به زمین، زانوی راست خود را خم کنید و مانند تصویر به سمت ساعد راست خود بکشید.
- در حالی که آرنج ها را به حالت اولیه برمی گردانید پای خود را نیز به وضعیت اولیه بازگردانید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و دوباره با پای دیگر تکرار کنید.
- تا حد توان اجرا کنید.
سوئدی با دست های غیرهم راستا پرشی
نحوه اجرا:
- در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید.
- دست های خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید ولی اینبار دست ها نباید هم راستا باشد یک دست را نسبت به دست دیگر 3 سانتی متر یا بیشتر پایین تر از جایی که به طور معمول می گذارید قرار دهید.
- مانند تصویر اجرا کنید.
- این یک حرکت پیشرفته است بنابراین در اجرای آن عجله نکنید و صبر داشته باشید. هر روز تمرین کنید تا پیشرفت کنید.
شنا سوئدی معمولی
نحوه اجرا:
- در وضعیت شنا قرار بگیرید. آرنج ها باید تقریبا بین زاویه 45 تا 60 درجه نسبت به بقیه بدن باشد.
- مطابق تصویر اجرا کنید.
- در حرکت در سطح متوسط قرار دارد سعی کنید تا حد توان اجرا کنید.
شنا با شیب مثبت و منفی
نحوه اجرا:
- دقیقا مثل شنای معمولی اجرا می شود با این تفاوت که برای شیب مثبت دست های خود را روی سطحی بلند و ثابت قرار می دهید و برای شیب منفی مطابق تصویر پاها را روی یک سطح بلند و ثابت قرار می دهید.
- شنا با شیب مثبت را به آسانی با کمی تلاش می توانید اجرا کنید اما برای اجرای شنا با شیب منفی باید بالاتنه قوی داشته باشید.
- مطابق تصویر در حد توان اجرا کنید.
شنا سرشانه
نحوه اجرا:
- مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید تا کف دست هایتان کاملا روی زمین باشد.
- پاهایتان باید نزدیک به دست ها باشد طوری که کمر و باسن به سمت بالا قرار بگیرد.
- بدن شما باید فرمی شبیه به عدد 8 داشته باشد.
- انگشتان پا را روی زمین قرار دهید نه پنجه پا! در همین وضعیت آرنج ها را خم کنید و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
شنا سوئدی زانو روی زمین
نحوه اجرا:
- در وضعیت شنا قرار بگیرید.
- شانه ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، کمی پا را جمع کنید و زانوها را خم کنید دقیقا مطابق تصویر.
- مطابق تصویر در حد توان اجرا کنید.
- این حرکت در سطح آسان قرار دارد و شما حتی اگر مبتدی باشید هم می توانید این یکی از انواع شنا سوئدی را اجرا کنید.
نحوه گرم کردن بدن قبل از اجرای انواع شنا سوئدی
گرم کردن برای اجرای حرکت شنا فقط این نیست که دستان خود را به اطراف بچرخانید و قفسه سینه خود را کمی حرکت دهید.
شما برای اینکه شانه های خود را برای اجرای حرکات شنا سوئدی آماده کنید باید بدن خود را به طور کامل گرم کنید. در حقیقت باید سرشانه ها،آرنج ها، لت ها، حتی مچ دست های خود را به خوبی گرم کنید.
بنابراین برای گرم کردن می توانید با اجرای حرکات با هالتر بدون وزنه و تکرار بالا شانه ها و دست های خود را به خوبی گرم و آماده تمرین کنید حرکاتی مثل سرشانه با هالتر ایستاده و…
سوالات متداول
سوال: آیا شنا سوئدی یک تمرین مبتدی است؟
پاسخ: بله! شنا سوئدی یک حرکت برای مبتدیان نیز محسوب می شود که با تکرار و تمرین منظم می توانند بالاتنه خود را هر روز قوی تر کنند.
سوال: چگونه باید شنا سوئدی را در برنامه تمرینی خود قرار دهیم؟
پاسخ: این امر به اهداف شما وابسته است. اگر هدف شما افزایش حجم است باید در انتهای تمرین خود در ست ها و تکرار های بالا اجرا کنید. اما برای افراد مبتدی که از شنا سوئدی برای افزایش قدرت استفاده می کنند، باید این تمرین را در ابتدای تمرین خود اضافه کنند و تعداد ست ها و تکرار ها نیز باید بر اساس توان آنها باشد.
سوال: فواید شنا سوئدی چیست؟
پاسخ: شنا سوئدی در بدنسازی فواید بسیاری دارد که برخی از آنها عبارتند از:
- افزایش حجم
- افزایش قدرت بالاتنه
- بهبود هیپروتروفی بالاتنه
- امکان سطح بندی و اجرای این تمرین در تمامی سطح های مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
- امکان اجرا بدون نیاز به تجهیزات و تنها با وزن بدن
سخن پایانی
در این پست 8 تا از بهترین و موثرترین حرکات شنا سوئدی را به طور کامل آموزش دادیم. اگر می خواهید به طور موثر برنامه تمرینی اختصاصی داشته باشید می توانید از طریق لینک زیر با مربی در ارتباط باشید.
منبع: barbend.com
