ورزش در خانه یک گزینه عالی برای اشخاصی است که زمان کمی دارند و یا دنبال یک روتین متفاوت هستند یا به شکل ساده‌ای سعی می‌کنند هزینه باشگاه را صرفه‌جویی کنند. اما با این حال امتحان‌کردن چیزی جدید می‌تواند سخت باشد. شاید بعضی نگرانی‌ها مانند اینکه چطور از ورزش در خانه بیشترین فایده را ببرم، چطور روتینم را پیدا کنم و اینکه چه وسایلی نیاز دارم داشته باشید.
زمانی که نگرانی‌هایتان مشخص شد، ورزش در خانه می‌تواند یک تغییر با ارزش باشد (حداقل یک گزینه خوب) برای روتین تمرینی‌تان. در ادامه توصیه‌هایی برای ورزش در خانه از وسایل لازم، روتین‌ها، دستورالعمل‌ها، ایمنی و مراقبت از بدنتان در حین ورزش در خانه را آورده‌ایم که با آشنایی و عمل به آنها می‌توانید در حین تمرین در خانه مراقب بدنتان نیز باشید.
انتخاب یک فضای تمرینی
وقتی برای شروع یک روتین تمرینی خانگی آماده شدید، باید یک فضای تمرینی انتخاب کنید. این فضا باید به آسانی قابل دسترس بوده و فضایی برای ذخیره‌سازی تجهیزات (اگر لازم باشد) و حرکات تمرینی داشته باشد.
البته که همه نمی‌توانند به راحتی یک فضای کافی را برای یک محل تمرین اختصاص دهند. اگر اتاق کوچکی دارید، شاید بخواهید محل تمریناتتان را به جای دیگری مانند اتاق نشیمن یا اتاق خواب ببرید. فضای بیرون مانند حیات پشتی یا پاسیوها نیز می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند البته برای وقتی که شرایط آب‌وهوایی مناسب باشد.
تا جایی که بتوانید طی انجام حرکات بدون ضربه‌زدن به وسایل خانه یا دیوار، قادر به حرکت باشید، هر فضایی می‌تواند به یک فضای تمرینی تطبیق داده شود. برای داشتن یک تمرین مناسب در طول روز در خانه نیازی نیست وسایل بدنسازی یا باشگاهی آن چنانی داشته باشید.
انواع حرکاتی که در خانه می‌توانید انجام دهید
انواع مختلفی از حرکات وجود دارند که می‌توانیم به آنها توجه کنیم، بنابراین شروع با یادگیری درباره دسته‌بندی‌های ساده می‌تواند ارزشمند باشد. سپس هنگام انتخاب روتین‌هایتان حرکات کششی، کاردیو و قدرتی را در نظر بگیرید.
حرکات کششی
حرکات کششی می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات کمک کند و همچنین به منظور کمک به پیشگیری از مصدومیت در حین تمرین نیز مؤثر باشند. بسیاری از افراد اعتقاد دارند که شما همیشه باید وقتی تمرین می‌کنید، بدنتان را قبل و بعد از آن بکشید. یک روش عالی برای هدف قراردادن عضلات خاص، استفاده از کشش‌های عضلانی فعال (کشش پویا) است.
کاردیو
کاردیو یک ورزش هوازی است به این معنی که به سالم نگه‌داشتن سیستم قلب-عروقی از راه حرکات تکراری درگیر در گروه‌های عضلانی بزرگ کمک می‌کند. انواع کاردیو شامل پیاده‌روی، دویدن، نرم دویدن، رقص، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و شنا و … هستند.
بعضی از این فعالیت‌ها می‌توانند ترسناک‌تر از بقیه باشند؛ اما یک نوع کاردیو برای همه وجود دارد. در حقیقت، پیاده‌روی می‌تواند یک گزینه عالی برای تقریباً همه افراد باشد. اگر پیاده‌روی را انتخاب کردید، تمرین شما می‌تواند به شکل خیلی ساده‌ای پیاده‌روی روزانه در اطراف خانه یا محله‌تان باشد.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی همچنین به عنوان تمرینات وزنه نیز شناخته می‌شوند که به حفظ اندازه عضلات و عملکردشان کمک می‌کنند. قضیه این نیست که این تمرینات همیشه به منظور بزرگ‌کردن عضلات استفاده شوند؛ بلکه بحث این است که عضلات سالمی داشته باشید.
سالم نگه‌داشتن عضلات وقتی سنتان بالا می‌رود می‌تواند از کاهش حجم عضلات، حجم استخوان پیشگیری کرده و کیفیت زندگی را بهتر کند. نه تنها این، بلکه تمرینات قدرتی می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد و حس دستیابی به دستاورد و حتی بهبود عزت‌نفس را به شخص بدهد.
چطور در تمرینات خانگی تنوع ایجاد کنیم؟
فقط به این دلیل که در خانه تمرین می‌کنید به این معنی نیست که هر روز باید تمرینات مشابهی انجام دهید. تغییردادن تمرینات برای هر دوی ذهن و جسمتان می‌تواند مفید باشد.
اما برای این کار می‌توانید روش‌های زیر را برای اعمال تنوع در تمرینات خانگی به کار بگیرید:
- افزایش شدت: با شدت اینتروال‌های کوتاه شروع کنید، با پیشرفتتان می‌توانید روی دوره‌های زمانی طولانی‌تر کار کنید.
- کراس‌تراینینگ: فعالیت‌های مختلفی را برای درگیری انواع عضله امتحان کنید.
- تغییر توالی حرکت: هر روز کارها را به ترتیب متفاوت انجام دهید، این کار نحوه سازگاری عضلات را تغییر خواهد داد.
- تغییر موقعیت: اگر پیاده‌روی می‌کنید، می‌دوید یا نرم‌دوی می‌کنید، سعی کنید محیطتان را تغییر دهید؛ مانند پیداکردن نواحی که شیب دارند البته بعد از اینکه توانایی ذهنی و جسمی این کار را داشتید.
برای بعضی افراد، یک روتین تکراری یک چیز لزوماً بد نیست. اگر راحتی و اطمینان انجام یک چیز مشابه را در هر روز ترجیح می‌دهید، و امکان رسیدن به فلات تمرینی نیز ندارید، پس حفظ یک روتین تکراری کاملاً سالم است. روتین شما (و تغییراتی که در آن اعمال می‌کنید) واقعاً به ترجیحات شخصی‌تان بستگی دارد.
وسایل مفید برای ورزش در خانه
تمرینات خانگی را اغلب می‌توان با ترکیبی از تمرینات وزن بدن نیز انجام داد که به شما اجازه می‌دهد تا بدون وسایل تمریناتتان را پیش ببرید. همان‌طور که گفته شد، داشتن چند وسیله کوچک اغلب می‌تواند برای کمک به شما برای بعضی حرکات خاص کمک کند، و به شما اجازه دهد تا تنوع بیشتری به حرکاتی که انتخاب می‌کنید اضافه کنید.
وسایل اولیه باشگاه که می‌توانید در تمرینات خانگی استفاده کنید شامل موارد زیر می‌شوند:
- دمبل‌ها
- کش مقاومتی
- مت یوگا
- کفش‌های دویدن
- کیسه بوکس
- وزنه مچ پا
بعلاوه، اگر تمرینات کاردیو در فضای بیرون را به روتین خود اضافه کنید بعضی از وسایل تمرینی ایمنی-الهام گرفته‌شده مانند جلیقه منعکس‌کننده می‌توانند مفید باشند.
چطور اهداف در دسترس تنظیم کنیم؟
در حالی که لزومی به تعیین اهداف برای روتین تمرینی‌تان نیستید – چون حرکت‌دادن بدن فقط به این دلیل که احساس خوبی به شما می‌دهد به همان اندازه شایسه جشن‌گرفتن است – اما با این حال بعضی افراد تعیین هدف را مفید و انگیزه‌بخش می‌دانند.
لوک زوکی سرمربی و مربی شخصی توصیه می‌کند که یک هدف خیلی بزرگ تعیین کرده و سپس اهداف کوچکی را برای کمک به رسیدن به آن تعیین کنید. اهداف کوچک شما را باانگیزه نگه داشته و احساس موفقیت بیشتری را فراهم می‌آورند.
مطالعات نشان داده‌اند که اهداف باید به طور مناسبی چالش‌برانگیز و ذاتاً انگیزه‌بخش باشند. وقتی برنامه‌های عملی ایجاد می‌کنید (یک نقشه راه از اهداف کوچک‌تر که به یک هدف بزرگ‌تر ختم می‌شود) شما باید اهداف کوچک‌تر را به عنوان یک “رویکرد” در نظر بگیرید و هدف بزرگ‌تر را به عنوان “تسلط” در نظر بگیرد.
رویکرد باید شامل ارزیابی توانایی شما باشد در حالی که تسلط باید توسعه توانایی‌هایتان یا یادگیری یک مهارت باشد. اهداف رویکردی باید اندکی چالش‌برانگیز باشند؛ اما قابل دسترس شما باشند. اهداف تسلطی باید بیشتر از اهداف رویکردی چالش‌برانگیز باشند. با ایجاد یک نقشه راه برای اهداف بزرگ‌تر، شما از یک پیشرفت واضح و احساس موفقیت مستمر اطمینان حاصل خواهید کرد.
مسئولیت برای تمرینات خانگی
تمرین‌کردن یکی از مؤثرترین روش‌ها برای سالم ماندن است. با این حال، فقط درصد کوچکی از بزرگسالان مقدار توصیه‌شده ورزش را انجام می‌دهند. یکی از دلایل این امر می‌تواند کمبود مسئولیت‌پذیری باشد.
اگر با فرد دیگری از اعضای خانواده یا دوستتان ورزش می‌کنید، آنها می‌توانند به شما انگیزه دهند و عادت‌ها و رفتارهای سالم را که به سمت آنها حرکت می‌کنید، ترویج بخشند. تعیین زمان‌های به خصوصی برای ملاقات آن فرد (حتی با یک تماس تصویری) می‌تواند شما را مسئولیت‌پذیر نگه دارد.
ایمن بمانید
ایمنی طی تمرینات خانگی به اندازه ایمنی طی تمرینات باشگاهی اهمیت دارد. این به این معنی است که اولویت‌تان انجام فرم صحیح حرکات باشد و همچنین از وسایل ایمنی مورد نیاز در صورت لزوم استفاده کرده و اگر هر گونه درد یا درد بلندمدتی داشتید به نزد پزشک بروید.
یک روش عالی برای اطمینان از اینکه از یک فرم صحیح برای انجام حرکات استفاده می‌کنید، تمرین زیر نظر یک مربی واجد شرایط بوده یا حتی گرفتن راهنمایی از طریق تماس ویدیویی هم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اگر درباره فرمتان اطمینان ندارید، شاید استفاده از یک آیینه بدنی برای بررسی فرم انجام حرکاتتان، گزینه خوبی باشد. فقط به این دلیل که در خانه هستید، به این معنی نیست که عادت‌های ایمنی‌تان باید تغییر کنند.
اگر هر چیزی طی تمرین اشتباه پیش رفت، ورزش‌کردن را متوقف کرده و مصدومیت‌تان را ارزیابی کنید. همیشه اگر دردی داشتید، دیدن یک دکتر می‌تواند ایمن‌ترین راه باشد. اگر آسیبی به سرتان وارد شود باید فوراً به پزشک مراجعه کنید، حتی اگر خفیف به نظر برسد.
جمع‌بندی
اگر ورزش می‌کنید و هر گونه ناراحتی و دردی را تجربه کردید، باید به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید. اگر آسیبی به سرتان وارد شود حتی اگر به نظر همه چیز خوب باشد باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. ایمن ماندن اولویت اصلی است فارغ از اینکه در چه شرایطی تمرین می‌کنید.
سؤالات رایج
فواید ورزش در خانه چیست؟
ورزش در خانه می‌تواند دسترسی و راحتی برای افرادی که در تمرین تازه‌کار هستند را فراهم بیاورد. همچنین می‌تواند به آنهایی که خیلی برنامه شلوغی برای رفتن به باشگاه دارند کمک کند.
چه چالش‌هایی برای ورزش در خانه وجود دارد؟
بزرگ‌ترین نگرانی با ورزش در خانه کمبود دستورالعمل است. به‌کارگیری فرم نامناسب می‌تواند باعث کاهش فواید تمرین یا حتی مصدومیت در خانه شود.
آیا با ورزش در خانه می‌توانید به شکل بدنی خودتان برسید؟
یک مطالعه نشان داد اگر تمرینات خانگی به شکل درستی انجام شوند، حتی چهار هفته تمرین در خانه می‌تواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com