تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند به کاهش دفعات ابتلا به سرماخوردگی و حتی کاهش شدت آن، کمک کند. هزاران مکمل به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی بدن به بازار عرضه می‌شود، اما ادبیات علمی چه می‌گوید؟ تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که شما به اندازه کافی نخوابیده‌اید یا تغذیه مناسب نداشته باشید، سیستم ایمنی بدن شما نمی‌تواند برای دفاع در برابر بیماری‌ها به خوبی عمل کند. به جای مصرف مکمل‌ها در زمانی که احساس سرماخوردگی می‌کنید، بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن در وهله اول سالم و قوی نگه داشتن آن است.

پایه و اساس سیستم ایمنی بدن

زمانی که تناسب اندام ندارید، از خواب محروم هستید یا استرس دارید، سیستم ایمنی بدن، شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و عملکرد آن را مختل می‌کند. غذاها و نوشیدنی‌های سرکوب‌کننده سیستم ایمنی نیز، عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می‌دهند (قند، کافئین بیش از حد و نوشیدنی‌های الکلی از مقصران رایج هستند). هورمون‌های استرس‌زا همچنین سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند و استرس مزمن می‌تواند به مرور زمان باعث ضعیف‌تر شدن ایمنی شود.

۸ راه اثبات شده برای تقویت سیستم ایمنی بدن

هیچ میانبری برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما وجود ندارد زیرا در طول زمان ساخته شده است. رژیم غذایی، خواب و ورزش عوامل مهمی هستند که در سلامت سیستم ایمنی شما نقش دارند و بهترین مکان برای شروع هستند. برای تقویت واقعی سیستم ایمنی خود، سطح استرس خود را بررسی کنید و راه‌هایی برای کاهش استرس و مقابله بهتر با آن بیابید.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش به عنوان یک تقویت کننده عملکرد سیستم ایمنی بسیار موثر است و می‌تواند پاسخ واکسن را در بیماران بهبود بخشد. در حالی که ورزش بیش از حد می‌تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند، ورزش با شدت متوسط به طور مداوم ایمنی شما را در تمام سنین تقویت می‌کند. این عمل با کاهش التهاب، کمک به تخلیه لنفاوی، کاهش هورمون‌های استرس زا، بهبود خواب و تحریک غده تیموس عمل می‌کند.

رژیم غذایی خود را با ریزمغذی‌ها تقویت کنید

ویتامین‌ها و مواد معدنی عملکردهای حیاتی را در سیستم ایمنی شما انجام می‌دهند. در حالی که شکر، الکل و تنباکو سرکوب کننده‌های سیستم ایمنی هستند، میوه‌ها و سبزیجات با تامین مواد مغذی مورد نیاز از سیستم ایمنی بدن شما حمایت و محافظت می‌کنند.

بیشتر آب بنوشید

آب برای هر عملکردی در سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است و نوشیدن فقط زمانی که تشنه هستید معمولا برای هیدراته نگه داشتن شما کافی نیست. الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل مایعات نیز مهم هستند. سطح هیدراتاسیون روزانه خود را با نوشیدن آب بیشتر و همچنین ترکیب نوشیدنی‌های ورزشی یا آب میوه تازه افزایش دهید.

پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای تخمیر شده بخورید

میکروارگانیسم‌ها تا سه درصد وزن بدن شما را اشغال می‌کنند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به طور طبیعی در غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش یافت می‌شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند از طریق مکمل‌ها به دست آیند. نشان داده شده است که مکمل پروبیوتیک با تقویت سیستم ایمنی بدن، سرماخوردگی و آنفولانزا را کوتاه می‌کند.

مکمل حاوی ویتامین C، ویتامین D و روی

مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود، به خصوص اگر کمبودی داشته باشید. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از تولید سلول‌های ایمنی کمک می‌کند که به کاهش سرماخوردگی کمک می‌کند. ویتامین D در تولید سلول‌های ایمنی جدید نقش دارد، در حالی که روی از عملکرد آن‌ها پشتیبانی می‌کند. مکمل‌های این مواد همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت‌های ویروسی رایج مبارزه کند.

قارچ گانودرما (ریشی) را امتحان کنید

قارچ ریشی به صورت پودر یا قرص مصرف می‌شود تا به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. با این حال، قارچ ریشی با ارتقای هموستاز در سطح فعالیت آن، برای سیستم ایمنی شما نیز مفید است. به این ترتیب، به کاهش پاسخ التهابی بدن شما کمک می‌کند، در حالی که عملکرد ایمنی را در صورت نیاز تحریک می‌کند.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن یک تکنیک شناخته شده برای مدیریت استرس است، اما آیا می‌دانستید که سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می‌کند؟ نشان داده شده است که مدیتیشن فعالیت ژن‌های مرتبط با عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. این افزایش فعالیت منجر به ارتباطات سلولی بیشتر و پاسخ‌های مؤثر در سیستم ایمنی می‌شود. مدیتیشن می‌تواند به سادگی ده دقیقه نشستن در روز باشد، یا می‌توانید به طیف گسترده‌ای از سبک‌های مدیتیشن که امروزه آموزش داده می‌شود نگاه کنید.

خوب بخوابید

اهمیت خواب با کیفیت و کافی برای عملکرد سیستم ایمنی به خوبی مستند شده است. کمبود خواب به مرور زمان پاسخ سیستم ایمنی بدن به تهدیدات را کاهش می‌دهد. درست همانطور که خواب برای ذخیره خاطرات کوتاه مدت به عنوان خاطرات بلند مدت لازم است، برای فرآیندهای حافظه ایمونولوژیک بدن نیز مهم است. بدون خواب کافی، سیستم عصبی شما نمی‌تواند تمام پیام‌هایی را که پاسخ‌های ایمنی بدن شما به آن‌ها بستگی دارد، منتقل و ارسال کند.

یک فرد بالغ به طور متوسط هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد. ورزش، تکنیک‌های مدیریت استرس و رفتن به رختخواب هر شب در یک ساعت مشخص کمک زیادی به بهبود کیفیت خواب شما می‌کند. اگر هنوز در تلاش هستید که ساعات کافی داشته باشید، از ملاتونین به عنوان یک درمان طبیعی برای بی‌خوابی استفاده کنید.

نکات نهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی دارای بخش‌های متحرک متعددی است که همگی بر تامین نیازهای تغذیه‌ای شما متکی هستند. گیاهان و مکمل‌های زیادی وجود دارد که برای بهبود سیستم ایمنی بدن شما تبلیغ می‌شود. با این حال، خوردن یک رژیم غذایی مغذی، ورزش و خواب کافی معمولاً بهترین راه‌ها برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما هستند.

ترجمه و گردآوری: محسن یزدان دوست