شب فرا رسیده و دیر وقت است و دوباره احساس گرسنگی می‌کنید. شاید یک عصر شلوغ داشته‌اید و به تازگی به منزلتان رسیده‌اید. یا شاید هم نمی‌توانید بخوابید چون قار و قور شکمتان به شما این اجازه را نمی‌دهد.
هر دلیلی که باشد، به آشپزخانه می‌روید تا بتوانید یک خوراکی سالم برای برطرف‌کردن نیازتان میل کنید. در این مطلب به شما کمک خواهیم کرد تا با بهترین خوراکی‌های دیروقت شبانه که هم سیرکننده هستند و هم مغذی و هم اینکه حتی شاید به خواب شما نیز کمک کنند آشنا شوید. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
خوراکی هایی که می‌توان آخر شب مصرف کرد
شیر و غلات
شاید غلاتتان را برای وعده غذایی صبحتان رزرو کرده باشید. اما این خوراکی یک انتخاب هوشمندانه برای شب است و ممکن است به خواب شما نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک بالا – که بسیاری از غلات‌های بر پایه ذرت نیز این چنین هستند – قبل از خواب ممکن است زمان به خواب‌رفتن افراد را کاهش دهد.
اندازه پروتئین تان را محدود کنید (کل خوراکی شما باید زیر ۳۰۰ کالری باشد)، به خصوص اگر مشکلاتی مانند سوزش سر دل دارید – وعده‌های غذایی سنگین می‌تواند مشکل را تشدید کند. یک فنجان برشتوک حاوی ۱۰۰ کالری بوده و یک نصف-فنجان شیر نیز حاوی 45 کالری است.
فرآورده‌های لبنی حاوی کلسیم هستند که یک ماده معدنی بوده که به صورت مستقیمی در ترشح هورمون خواب ملاتونین نقش دارد. به اضافه اینکه، به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی در بدن عمل می‌کند.
یک ظرف از بری‌ها
اگر جزو افرادی هستید که به شیرینی‌جات علاقه زیادی دارید، بهترین گزینه یک ظرف بری خواهد بود. جدای از اینکه آنها حاوی فیبر هستند که به سیرشدنتان کمک می‌کنند، علاوه بر این بری‌ها حاوی منیزیم که یک ماده معدنی است بوده که اعصاب و عضلات را برای یک خواب سریع‌تر آرام می‌کنند. بری‌هایتان را به صورت ساده سرو کنید یا کمی آجیل خردشده یا گرانولا یا شیر به آن اضافه کنید.
کره بادام‌زمینی و مربا
شب بهترین زمان برای خوردن یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌های دوران کودکی است. اینکه چرا بادام‌زمینی یکی از بهترین خوراکی‌ها برای دیروقت است این است که غذاهای خاصی مانند کره بادام‌زمینی شامل یک آمینواسید است که تریپتوفان نامیده می‌شود که در مغز به ملاتونین تبدیل شده که هورمون مسئول خواب است.
اما کربوهیدرات‌هایی مانند نان و مربا برای دسترسی بیشتر مغز به تریپتوفان ضروری است. به همین دلیل کره بادام‌زمینی یک مکمل عالی با مربا برای خوراکی قبل از خواب است که خوشمزه نیز می‌باشد – بهتر است که نان کامل سبوس دارد را همراه با کره بادام‌زمینی طبیعی بدون شکر اضافه شده و دیگر مواد انتخاب کنید (بسیاری از برندهای تولیدکننده کره بادام زمینی، شکر و دیگر مواد شیرین‌کننده و نمک و … را به آن اضافه می‌کنند).
پنیر و کراکرها
وقتی شب‌ها هوس یک خوراکی خوشمزه می‌کنید، پنیر و کراکر می‌تواند یک انتخاب خوب باشد. فقط هنگام برنامه‌ریزی اندازه پروتئین تان به این نکته توجه کنید که بعضی پنیرهای خاص حاوی کالری بالایی هستند.
همچنین کراکرهای ساخته شده از گندم کامل را انتخاب کنید که حاوی فیبر هستند که به شما احساس سیری می‌دهند. اگر می‌خواهیم حجم بیشتری به خوراکی‌تان اضافه کنید تا بتوانید تا صبح سیر بمانید، مقداری انگور تازه، تکه‌های سیب و سبزیجات تازه می‌تواند گزینه خوبی باشند.
ماست و میوه
ماست یک منبع عالی از کلسیم است که با خواب خوب و باکیفیت نیز مرتبط شده است. فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب آن را قبل از خرید بخوانید؛ چون بعضی از انواع آنها، حاوی شکر اضافه‌شده هستند. دنبال ماست‌های ساده بدون افزودنی باشید و به آنها بری‌ها آجیل تکه شده و عسل غنی از آنتی‌اکسیدان را اضافه کنید.
ساندویچ بوقلمون
وقتی فقط ساندویچ می‌تواند گرسنگی‌تان را رفع کند، بوقلمون را انتخاب کنید که بدون چربی است و آن را با نان کامل و یک تکه گوجه‌فرنگی، کمی کاهو و کمی خردل یا مایونز میل کنید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باعث می‌شود تا احساس گرسنگی‌تان رفع شود.
فقط به خودتان زمان بدهید تا نصف ساندویچ هضم شود قبل از اینکه شروع به خوردن تکه دوم آن کنید. بعضی اوقات سیری بیش از حد می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
سبزیجات تازه و دیپ
اگر میل شدیدی به یک خوراکی کم کالری دارید، سبزیجات تازه می‌توانند یک گزینه عالی باشند. هر گونه ترکیبی از هویج، بروکلی، تکه‌های خیار، کرفس، کدو سبز، فلفل و گوجه‌فرنگی می‌تواند صدای قار و قور ناشی از گرسنگی شکمتان را رفع کند. با افزودن دیپ خوشمزه حاوی کلسیم که از پنیر کاتیج کم‌چربی یا ماست یونانی تهیه شده است، می‌تواند طعم خوراکی‌تان را لذیذتر کنید.
ذرت بوداده
ذرت بوداده یک خوراکی عالی برای قبل از خواب است چون می‌توانید مقدار زیادی از آن را بدون خوردن کالری خیلی زیاد مصرف کنید. در حقیقت، 3 فنجان ذرت بوداده بدون روغن، کمتر از 100 کالری داشته و حاوی 4 گرم فیبر برای رفع گرسنگی‌تان است. اگر می‌خواهید، می‌توانید آن را بدون کره و با ادویه‌های خشک برای طعم بیشتر تهیه کنید.
میوه تازه و آجیل
هیچ کدام از میوه‌ها و آجیل‌ها به تلاش زیادی برای آماده‌سازی نیاز ندارند، به همین دلیل این خوراکی‌ها یک گزینه عالی برای زمان گرسنگی و خستگی‌تان هستند. به اضافه اینکه هر دوی میوه و آجیل فواید مغذی زیادی دارند که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر می‌شوند.
در نتیجه: آنها یک ترکیب غذایی خوشمزه ایجاد می‌کنند که شما را راضی نگه داشته و به شما کمک می‌کنند که بخوابید. ترکیب‌های خوشمزه می‌تواند شامل ترکیب سیب با یک مشت بادام، یک موز (یک منبع طبیعی از ملاتونین) و کمی گردو یا یک گلابی و گردو باشند.
اگر آجیلتان تمام شده است، می‌توانید یک قاشق کره بادام‌زمینی را روی یک تکه موز بمالید یا تکه‌های سیب را با کره بادام آغشته کنید. اگر کره بادامتان خیلی برای ساخت دیپ محکم و ضخیم است، 1 تا 2 قاشق از آن را به مدت 30 ثانیه تا وقتی که ذوب شود در مایکروویو قرار دهید.
اوتمیل
یک ظرف اوتمیل گرم آرام‌بخش ممکن است برای یک خواب شبانه مناسب باشد. اوتمیل یک منبع عالی از فیبر سیرکننده نیز است که شامل بتا-گلوکان بوده که می‌تواند به کنترل سطح کلسترولتان کمک کند.
بسیاری از افراد جو دو سر استیل-کات (اوتمیل ایرلندی) را برای بافت و نوع طعمشان ترجیح می‌دهند؛ اما آنها به زمان زیادی برای پخت نیاز دارند. به جای استفاده از استیل-کات، نوع فوری اوتمیل ساده با استفاده از شیر کم‌چرب یا بدون چربی همراه با یک قاشق غذاخوری شربت افرا، کمی دارچین و ¼ فنجان میوه خشک شیرین‌نشده را آماده کنید.
سالاد سبزبرگ‌ها
سالاد سبز مانند کاهو غنی از موادی شیمیایی به اسم لاکتوکوپیکرین است که بعضی مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به به خواب‌رفتن فرد کند. البته سال‌هاست که از کاهو به عنوان یک خواب‌آور طبیعی استفاده می‌شود.
کاهو و دیگر مواد غذایی سبزبرگ کالری کمی دارند که به همین دلیل به یک انتخاب خوب برای افرادی که حواسشان به کالری مصرفی‌شان است تبدیل می‌شوند. شما می‌توانید این سالاد را با کمی روغن زیتون برای احساس سیری آن میل کنید یا اگر می‌خواهید، آن را با یک میوه برای ساخت اسموتی ترکیب کنید.
ناچوی مدیترانه‌ای
مقدار چیپس پیتای سوخاری را با حمص، کمی پاپریکا و فلفل قرمز برای ترد بودن و تهیه یک خوراکی دیروقت سیرکننده شبانه که حتی ممکن است به خوابیدنتان کمک کند ترکیب کنید. نخود ماده اصلی غذایی حمص حاوی 220 میلی‌گرم تریپتوفان به ازای هر 100 گرم است.
آب آلبالو
در یک مطالعه نشان داده شد که ترکیبات موجود در آب آلبالو مقدار تریپتوفان در دسترس در خواب را افزایش می‌دهد. همچنین علاوه بر این، بعضی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که ممکن است فشار خون و کلسترول نیز با آن پایین آمده و همچنین از فواید آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب آن نیز بهره‌مند شوید.
شما می‌توانید آب آلبالو را به تنهایی بنوشید یا آن را با دیگر مواد غذایی خواب‌آور که در اینجا لیست کردیم؛ مانند ماست، سبزیجات، اوتمیل، آجیل و میوه‌ها برای ساخت یک اسموتی سیرکننده و خوشمزه ترکیب کنید.
تخم‌مرغ‌های همزده
تخم‌مرغ‌ها بیشترین مقدار ملاتونین را در میان محصولات حیوانی همراه با ماهی دارند. پروتئین موجود در تخم‌مرغ همچنین به افزایش سیری کمک می‌کند که برای رفع گرسنگی در نیمه‌شب بسیار مؤثر است.
یک لیوان شیر
چه آن را گرم یا سرد بنوشید، یک شیشه شیر قبل از خواب به خواب شما کمک خواهد کرد. شیر حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهابی است که می‌تواند به بهبود کیفت خواب کمک کند. اسیدآمینه‌های خواب‌آوری مانند تریپتوفان نیز در شیر یافت می‌شوند.
تنها شیر تهیه شده از فرآورده‌های لبنی به به خواب‌رفتن شما کمک نمی‌کند. بلکه شیر سویا نیز یک منبع عالی از هر دو ماده ملاتونین و تریپتوفان است. شیر گیاهی ساخته شده با آجیل می‌تواند فواید آجیل کامل را به شما برساند.
موز
موزها یک منبع عالی از ملاتونین غذایی هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که موز مصرف می‌کنند افزایش چهار برابری در سطح ملاتونینشان بعد از دو ساعت مصرف آن مشاهده کردند.
از گذشته اعتقاد بر این بوده است که پتاسیم موجود در موز به مهار کرامپ عضلانی کمک می‌کند که مشکلی خیلی از افرادی است که می‌خواهند بخوابند. در حالی که موزها یک منبع عالی از ملاتونین هستند، مطالعات جدیدتر درباره این نظریه که موز می‌تواند به کاهش کرامپ‌های عضلانی کمک کند، تردید دارند.
دانه‌های کدو
دانه‌های کدو حاوی ترپیتوفان هستند که به خواب کمک می‌کند. آنها همچنین حاوی مواد مغذی مانند روی، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و منیزیم هستند. این مواد به مبارزه در برابر بیماری‌های مرتبط با التهاب نیز کمک می‌کنند.
جمع‌بندی
دلایل زیادی وجود دارند که شب احساس نیاز به یک خوراکی دیروقت شبانه بکنید و خوردن یک خوراکی می‌تواند یک روش خوبی برای دریافت فواید مغذی اضافی در انتهای روزتان باشد. برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند کلید انتخاب خوراکی‌هایی باشد که هم به خوابتان و هم به رفع گرسنگی‌تان کمک کند. اگر به دلایلی دیدید که خیلی زیاد باید خوراکی دیروقت شبانه مصرف کنید، در نظر بگیرید که از قبل خوراکی‌های آماده شده را در دسترستان قرار دهید تا چیزهایی را انتخاب کنید که به خوابتان کمک می‌کنند نه اینکه در به خواب‌رفتنتان اختلال ایجاد کنند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com