اگر ورزشکار هست و مربی داشته‌اید که به شما بگوید ««وی مسابقه/تمرین تمرکز کن»» احتمالاً باید بدانید که وقتی در زمین مسابقه یا تمرین هستید چقدر پرت‌شدن حواست آسان است. یک تمرین بد، اشتباهات کوچک یا مراحل اشتباه می‌تواند به آسانی شما را مستعد حواس‌پرتی کرده و باعث شود که تمرکزتان را از دست دهید.
تمرکز چیست؟
تمرکز به معنا معطوف‌سازی دقت و تلاش بر روی هدف و یا موضوع خاص است. این امر می‌تواند به افراد کمک کند تا تمامی نیروی خود را در موفقیت به کار ببرند و همین موضوع باعث موفقیتشان می‌شود.
تکنیک‌های زیادی وجود دارند که ورزشکاران می‌توانند از آن برای بازیابی خونسردی‌شان استفاده کنند و سعی کنند توجهشان را به کاری که انجام می‌دادند برگردانند. اما یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای تمرین و حرفه‌ای‌شدن، سینترینگ (centering) یا بودن در مرکز است.
centering چیست؟
Centering یک تمرین مهارتی است که به ورزشکار کمک می‌کند تا روی موفقیت متمرکز بماند، از حواس‌پرتی‌ها پرهیز کند و همچنین از خود-گفتارهای منفی که روی عملکردش تأثیر منفی بگذارند دور شود. همچنین این تکنیک به ورزشکار کمک می‌کند تا در لحظه بماند و افکار منفی درباره گذشته و آینده و نگرانی‌ها و برنامه‌ها را رها کند.
سینترینگ با محدودکردن تمرکز و توجه به یک چیز در یک زمان و محدودکردن افکار خارجی و حواس‌پرتی‌ها کار می‌کند.
روان‌شناسان ورزشی اغلب توصیه می‌کنند که ورزشکارها تکنیک Centering را برای کمک به کاهش اضطراب و استرس تمرین کنند. این مهارت‌ها و تکنیک‌ها به ورزشکار اجازه می‌دهد تا به بدنشان و تنفسشان توجه کرده و تمرکزشان را از افکار منفی یا اضطراب به سمت افکاری برای بودن در حال تغییر مسیر دهند.
Centering ممکن است ساده به نظر برسد، اما نیازمند کمی کار و تمرین زیاد قبل از اینکه تبدیل به یک مهارت یا ابزار قابل اعتماد شود است. اما چطور این تکنیک را به کار بگیریم؟ با ادامه مطلب با علم ورزش همراه باشید.
تکنیک‌های در مرکز بودن
اولین و اساسی‌ترین مهارت برای حرفه‌ای‌شدن برای تمرین در مرکز بودن، توانایی تمرکز روی تنفس است. این جنبه از در مرکز بودن شامل توجه دقیق به هر دم و بازدم و توجه به هر احساسی است که در جریان‌های هوا در داخل و بیرون سوراخ‌های بینی وقتی شش پر و خالی می‌شود است. با هر تنفس و ورزشکار می‌تواند به شکل ساده‌ای به احساس سرد، گرم و سرعت جریان هوا، که شش‌ها را پر می‌کند، توجه کند.
برای شروع این تمرین، به شکل ساده‌ای در یک مکان ساکت بدون هیچ حواس‌پرتی بمانید و روی توجه به نرخ تنفسی‌تان تمرکز کنید در حین اینکه یک سرعت ثابت و آرام تنفسی دارید. اجازه ندهید تنفستان تغییر کند، فقط روی اینکه چطور هوا وارد بینی‌تان می‌شود آگاهی داشته باشید و جریان هوا را در شش‌هایتان احساس کنید. از بینی هوا را بیرون دهید و تکرار کنید.
شاید داشتن یک کلمه کلیدی (مانترا) برای تکرار برای کمک به بازیابی تمرکز روی کاری که انجام می‌دهد کمک کند. برای مثال کلماتی مانند: ««آرام باش»» ««استوار و محکم باشد»».
تمرین
به منظور اینکه این تکنیک تبدیل به یک مهارت مفید در زمین مسابقه شود، و استفاده از این تکنیک به منظور کاهش خودکار اضطراب و حواس‌پرتی در حین اینکه به آن خیلی نیاز دارید (طی استرس مسابقه یا تمرین)، شما باید در موقعیت عادت تمرین در مرکز قرارگرفتن باشید.
از جلسات تمرینی‌تان برای امتحان تکنیک‌های مختلف در مرکز بودن و پیداکردن بهترین نوع آن برای خودتان استفاده کنید. در هر فرصت استراحتی تمرکزتان را بازیابی کنید و به مرکز برگردید، یا در زمان استراحت یا وقتی که فعالیتتان را متوقف کرده‌اید.
این فرایند به منظور نگه‌داشتن شما در لحظه است که به شما کمک می‌کند هر گونه نگرانی درباره اضطراب عملکردی، انتظارات یا اینکه چه‌کار بکنم را رها کنید. اگر شما یک واکنش آرام‌سازی خودکار را توسعه بخشید و ایجاد کنید، احساستان درباره کاری که انجام می‌دهید تغییر خواهد کرد. در نتیجه استرس کمتری خواهید داشت و از اجرای عملکردتان لذت خواهید برد و در نتیجه موفقیت بیشتری نصیبتان خواهد شد.
یکی از روش‌های افزایش تمرکز در ورزش بهره بردن از تصاویر ذهنی است.قبل از شروع رقابت آنچه که می‌خواهید به آن برسید و حتی انجام تکنیک‌ها را تصویرسازی کنید.
تصویرسازی ذهنی یعنی خودتان را در موفقیت پیش قدم بدانید. این موضوع ضمن ایجاد آرامش باعث می‌شود تا عملکرد بهتری داشته باشید. بسیاری از کارشناسان بر این عقیده هستند که تصویرسازی ذهنی نوعی انگیزه درونی برای افزایش تمرکز در ورزش است.