راه رسیدن به تناسب اندام برای همه افراد یکسان نیست. در حالی که کاهش وزن و راه های مربوط به آن بیشتر مورد توجه رسانه ها قرار گرفته، اما افزایش وزن نیز می تواند عامل مهمی برای تعادل سلامت در افراد باشد.

افرادی که به دنبال افزایش وزن سالم هستند، معمولا تمایل به افزایش توده عضلانی بدون چربی دارند، زیرا این افزایش وزن سالم است و عضلات نسبت به چربی ها وزن بیشتری دارند.

عضله سازی برای افزایش وزن معادله پیچیده ای است که به سادگی مصرف مکمل نیست. با این حال، برخی از مکمل‌های غذایی کمک‌های مؤثری برای حمایت از ترکیب بدنی متعادل دارند که می‌تواند شامل حمایت از ماهیچه‌های سالم باشد. و در نهایت، وزن تنها یکی از جنبه‌های سلامت کلی بدن است و مهم‌ترین معیار برای سلامتی نیست.

در این پست 10 تا از بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر را معرفی کردیم با فیتنسیا همراه باشید.

10 مکمل برتر افزایش وزن کدامند؟

برخی از افراد گمان می کنند تنها مصرف مکمل ها می تواند آنها را به اهداف ورزشی و تناسب اندام دلخواهان برساند! درصورتی که اصلا اینطور نیست. در حقیقت ترکیب مکمل های مناسب شما و استفاده صحیح از آنها تحت نظر مربی به همراه یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم و مناسب، می توانند به افزایش وزن و عضله سازی کمک کنند.

در ادامه 10 تا از موثرترین مکمل های افزایش وزن را معرفی می کنیم.

مکمل پروتئین

این درشت مغذی آمینو اسید های لازم را برای بدن تامین می کند که در حقیقت همان بلوک های سازنده عضلات هستند، یعنی شما بدون پروتئین نمی توانید عضله بسازید. 

در حقیقت پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای افزایش وزن سالم و سلامت کلی است. علاوه بر این،منبع عالی سوخت برای بدن است. همه به این درشت مغذی نیاز دارند، اما کسانی که به دنبال افزایش وزن یا افزایش حجم عضلانی خود هستند، نیاز به پروتئین بیشتری خواهند داشت.

بهترین مکمل پروتئینی برای افزایش وزن افراد لاغر کدام است؟

بهترین پودر پروتئین برای افزایش وزن به ترجیحات غذایی شما، شرایط بدنی و تشخیص مربی بستگی دارد. دو منبع محبوب مکمل وی و مکمل کازئین هستند که هر دو از لبنیات به دست می آیند. 

مطالعات نشان داده اند که هر دو می توانند از عضله سازی حمایت کنند. اما این حمایت در کازئین پررنگ تر است.

پروتئین وی و کازئین هر دو برای حمایت از رشد عضلات بسیار مفید هستند. علاوه بر این دو منبع لبنی، منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که از نخود، دانه کدو تنبل، دانه شاهدانه و… تهیه می شود.

اینکه شما کدام یک از بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر را استفاده می کنید به شرایط بدنی، ذائقه غذایی، تشخیص مربی و بودجه ای که برای خرید مکمل در نظر گرفته اید بستگی دارد. همیشه قبل از خرید و مصرف هر گونه مکمل ابتدا با مربی مشورت کنید تا با یک انتخاب اشتباه هزینه و زمان زیادی را از دست ندهید.

مکمل کراتین

کراتین ترکیبی از 3 اسید آمینه (متیونین، گلیسین و آرژنین) است که معمولاً توسط ورزشکاران برای حمایت از ریکاوری سریع‌تر عضلات و افزایش سطح انرژی در طول تمرینات هوازی و مقاومتی استفاده می‌شود. 

برخی از ورزشکاران کراتین را درست قبل از ورزش شدید مصرف می کنند، زیرا می تواند از نحوه استفاده بدن از انرژی پشتیبانی کند. 

کراتین می تواند از ماهیچه های سالم حمایت کند، از جمله اینکه چگونه به ورزش و تمرین پاسخ می دهند. از آنجایی که فرآیند عضله سازی از فرآیند تخریب و بازسازی استفاده می کند، کراتین می تواند یک پشتیبان مفید در ساخت و ساز و ترمیم طبیعی رشد عضلات باشد.

می توانید کراتین را از غذاهای حاوی پروتئین دریافت کنید. این ماده در بالاترین غلظت در غذاهای دریایی، گوشت قرمز و مرغ یافت می شود. همچنین بدن شما نیز می تواند کراتین بسازد. از آنجایی که ورزشکاران معمولاً نمی‌خواهند قبل از تمرین یک وعده غذایی پر گوشت و سنگین بخورند، مکمل‌های کراتین ممکن است برای تأمین انرژی بدون بار گوارشی یک وعده غذایی سنگین استفاده شوند.

هنگام مصرف مکمل های کراتین ، مهم است که به خوبی هیدراته بمانید. کراتین می تواند بدون مصرف مایعات کافی منجر به احتباس آب شود. کراتین به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود به شرطی که تحت نظر مربی و متناسب با شرایط بدنی ورزشکار مصرف شود.

حتما این پست ها را مطالعه کنید:

کراتین میکرونایز چیست و چه تفاوتی با مونوهیدرات دارد؟

کراتین مونوهیدرات، راهنمای کامل مصرف در بدنسازی

روغن ماهی

در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی از چربی به دست می آیند، این باور که چون چربی است می تواند منجر به افزایش وزن شود، صحیح نیست. در حقیقت چربی های امگا 3 مانند EPA و DHA از بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی سالم در بدن پشتیبانی می کنند.

پس چگونه روغن ماهی یکی از بهترین مکمل افزایش وزن افراد لاغر محسوب می شود؟

زیرا هنگامی که روغن ماهی با پروتئین و یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی همراه شود، می تواند در یک بازه زمانی نسبتاً کوتاه از نیازهای افزایش وزن سالم حمایت کند.

مکمل های روغن ماهی زیادی وجود دارد. نوعی که برای شما مفید است به ترجیحات غذایی و سایر عوامل سلامتی شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید که روغن ماهی فواید بسیار زیادی برای سلامت انسان دارد.

ویتامین B

این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای آنزیمی و متابولیک حیاتی است. در حقیقت از 13 ویتامین ضروری برای بدن 8 تای آنها در گروه ویتامین های B قرار دارد. این ویتامین فواید بسیار زیادی دارد که یکی از آنها غنی نگهداشتن ماهیچه ها از منبع انرژی است تا هنگام فعالیت ماهیچه ها تحلیل نروند. همین امر منجر می شود این ویتامین ها در روند افزایش وزن بسیار مهم و ضروری باشند.

مکمل های ترکیبی

یکی از رایج ترین مکمل هایی که برای افزایش وزن افراد لاغر استفاده می شود، مکمل های ترکیبی است. این مکمل ها معمولا حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی هستند که ترکیبات آنها متفاوت است. به طور خلاصه ترکیبی از درشت مغذی های مورد نیاز بدن یعنی کربوهیدرات ها، پروتین ها و چربی های سالم هستند.

یکی از پرطرفدار ترین مکمل ترکیبی گینر است که برای افزایش وزن و حجم بسیار موثر است. البته برای انتخاب صحیح مکمل های ترکیبی مثل گینر حتما از مربی خود کمک بگیرید تا دچار اشتباه نشوید.

بتاآلانین

شما با استفاده از مکمل بتاآلانین می توانید مرزهای تمرینات ورزشی خود را جابه جا کنید. این آمینواسید برخلاف دیگر آمینواسید ها در ساخت پروتئین و عضله سازی نقشی ندارد! در واقع این آمینو اسید به همراه هیستیدین کارنوزین را تولید می کند. کارنوزین منجر به افزایش عملکرد ورزشی ورزشکار می شود. زیرا کارنوزین از تجمع لاکتیک اسید در عضلات جلوگیری می کند. و همین امر به طور غیر مستقیم در افزایش وزن موثر است.

البته ناگفته نماند که مکمل کارنوزین نیز وجود دارداما شواهد نشان می دهد مصرف مکمل بتاآلانین تاثیر بهتری در افزایش کارنوزین خواهد داشت.

بتاآلانین به طور طبیعی در مواد غذایی مثل گوشت گاو و مرغ یافت می شود اما برای اهدافی مثل افزایش وزن افراد لاغر می توان از مکمل بتاآلانین برای تاثیر بیشتر استفاده کرد.

HMB

یکی از مکمل های موثر و کاربردی که ورزشکاران با هدف عضله سازی و افزایش توان بدنی مصرف می کنند اچ ام بی است. بنابراین یکی از بهترین مکمل افزایش وزن افراد لاغر محسوب می شود.

برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره مکمل HMB پست زیر را مطالعه کنید:

مکمل HMB : بررسی، فواید، عوارض و نحوه مصرف اچ ام بی

ویتامین D

این ویتامین بیشتر از طریق جذب پوست توسط نور خورشید و یا مکمل های مربوط به ویتامین D به دست می آید.

اگر می خواهید تعادل وزنی سالم را حفظ کنید یا نیاز به افزایش وزن یا حجم عضلانی دارید، ارزیابی سطح ویتامین بدن نقطه خوبی برای شروع است. زیرا کمبود ویتامین ها می تواند منجر به کاهش وزن شود و جبران این کمبود ها به افزایش وزن و برگشتن به حالت نرمال کمک خواهد کرد.

ویتامین D برای سلامت استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و … نیاز است اما از آنجایی محلول در چربی است بنابراین مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

بنابراین تحت نظر پزشک به صورت دوره ای سطح این ویتامین را در بدن خود چک کنید تا بیش از اندازه مکمل مصرف نکنید.

گلوتامین

گلوتامین یک آمینو اسید ضروری شرطی است، به این معنی که تحت شرایط خاصی در بدن مورد نیاز است. این می تواند شامل دوره های بهبودی مثل لحاقت پس از جراحی باشد.

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه موجود در خون است و نقش های بسیاری دارد . یکی از آنها کنترل تعادل نیتروژن است که برای مهار از دست دادن پروتئین بسیار پر اهمیت می باشد. این آمینو اسید همچنین برای عملکرد سالم سیستم ایمنی، سلامت روده و… ضروری است.

گلوتامین باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن و بازسازی عضلات بعد از تمرینات با شدت بالا مثل ورزش های استقامتی می شود. همچنین گلوتامین به هیدراته و متراکم نگهداشتن سلول های عضلانی کمک شایانی می کند.

به طور خلاصه گلوتامین در رشد عضلات بسیار موثر است؛ زیرا یکی از بلوک های سازنده پروتئین محسوب می شود. این آمینو اسید برای تسکین دردهای عضلانی بسیار تاثیر مثبتی دارد. بنابراین اگر بعد از تمرینات ورزشی سنگین احساس خستگی زیاد و درد دارید این مکمل می تواند به شما کمک بسیاری کند.

درباره مقدار و زمان مصرف نیز می توانید با توجه به شرایط بدنی خود با مربی مشورت کنید و طبق یک برنامه اصولی مصرف کنید.

روی

روی یک ماده معدنی ضروری است که به دلیل تأثیر آن بر عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است. 

این ماده مغذی شناخته شده ای نیست که باعث افزایش وزن شود یا به طور مستقیم بر افزایش توده عضلانی بدن تأثیر بگذارد، اما برای سلامت اساسی ضروری است، بنابراین کمبود آن ممکن است در دستیابی به اهداف سلامتی اختلال ایجاد کند. 

افرادی که رژیم‌های گیاهی مصرف می‌کنند، مشکلات جذب یا گوارشی دارند، یا باردار یا شیرده هستند، در معرض خطر دریافت ناکافی روی قرار دارند. 

اهمیت ریز مغذی ها در افزایش وزن

ریزمغذی ها شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی می شوند. بیشتر آنها به طور خاص با افزایش وزن مرتبط نیستند، اما همه آنها در مقادیر مناسب برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. کمبود یا زیاده روی در یکی از این ریزمغذی ها می تواند سلامت کل بدن را درگیر کند.

آیا مکمل های افزایش وزن بی خطر هستند؟

فاکتورهای زیادی در تعیین اینکه بهترین مکمل افزایش وزن برای افراد لاغر بی خطر است یا خیر نقش داد. بنابراین نمی توان به بله یا خیر اکتفا کرد!

اول از همه بدن و شرایط جسمانی شما باید توسط یک مربی مجرب به طور کامل آنالیز شود و بعد از طراحی برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی و رعایت یک سبک زندگی سالم، به تشخیص مربی در صورت نیاز مکمل های معتبر و مناسب را تهیه کنید و به اندازه کافی طبق دستورالعمل مصرف و برنامه مربی مصرف کنید. شاید اصلا نیازی نباشد شما مکمل غذایی مصرف کنید و فقط به یکسری از ویتامین ها احتیاج داشته باشید. تشخیص این امر بر عهده مربی است و افرادی که تخصصی در این زمینه ندارند نمی توانند انتخاب های درستی داشته باشند.

علاوه بر اینها نداشتن مشکلات زمینه ای در مصرف مکمل ها بسیار بسیار مهم است! و به همین دلیل است مربی قبل از طراحی برنامه برای ورزشکار از سلامت کامل وی و بیماری های زمینه ای اطلاع کامل پیدا می کند.

نقش ورزش در افزایش وزن

افزایش وزن به شیوه ای اصولی و صحیح با افزایش توده عضلانی اتفاق می افتد. تمرینات قدرتی یا مقاومتی برای عضله سازی و افزایش توده عضلانی بدون چربی بسیار مهم هستند.

اگر فعالیت بدنی خود را در مقایسه با آنچه که به طور معمول انجام می دهید افزایش دهید، به طور کلی نیازهای دریافتی غذا برای حفظ یا افزایش وزن بدن شما افزایش می یابد. در این شرایط اگر به درستی و به اندازه غذا بخورید می توانید در رسیدن به افزایش وزن و تناسب اندام موفق باشید.

چه مدت طول می کشد تا نتایج استفاده از مکمل های افزایش وزن را مشاهده کنید؟

دیدن اثرات ناشی از تغییرات رژیم غذایی یا تغذیه به زمان نیاز دارد. سطح فعالیت، میزان و کیفیت غذای مصرفی، سن، و بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند بر سرعت انتظار شما برای دیدن نتایج تأثیر بگذارند. 

با این حال شما می توانید برای رسیدن هر چه سریعتر به اهداف خود با یک مربی مجرب پیش بروید. موفق باشید.