اگر شما هم جزو آن دست از تنیس‌بازهایی هستید که به تمرینات قدرتی اهمیت می‌دهید (باید هم اهمیت بدهید) این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا با آشنایی و البته انجام حرکات بدنسازی برای تنیس بازها، سطح بازی و آمادگی جسمانی‌تان را به شکل همه‌جانبه‌ای به میزان زیادی در مقایسه با گذشته افزایش دهید.

بدین منظور از یک برنامه تمرینی قدرتی مخصوص بازیکنان تنیس که به پیشرفت آنها کمک می‌کنند، استفاده خواهیم کرد. این برنامه قدرتی را می‌توان برای بچه‌هایی که تنیس بازی می‌کنند تا حرفه‌ای‌ها استفاده کرد. در ادامه 9 تا از بهترین حرکات بدنسازی برای تنیس بازها را خواهیم آورد که به کسب نتایج عالی در هزاران بازیکن کمک کرده‌اند.

به طور قاطع نمی‌توان گفت که این حرکات جزو بهترین حرکات هستند یا نه، چون نحوه انجام و ویژگی‌های شخصی هر فرد می‌تواند روی این امر تأثیر داشته باشد اما چیزی که مشخص است این است که این حرکات به مدت 20 سال برای تنیس‌بازها در آکادمی تنیس فیتنس استفاده می‌شوند که واقعاً خیلی خوب جواب داده‌اند.

وقتی به بازی تنیس و نیازهای جسمانی ناشی از آن بر بدنمان نگاه می‌کنیم، به چنین مؤلفه‌هایی برای یک تنیس‌باز خوب شدن نیاز خواهیم داشت. مواردی مانند آمادگی جسمانی، قوی‌بودن، منعطف بودن، داشتن توان و البته استقامت و تحمل مناسب تا ورزشکار بتواند در طول مسابقه عملکرد خود را حفظ کند.

طی سالیان گذشته ما (Tennis fitness academy) به این فکر کردیم که یک ورزشکار ایدئال تنیس باید چه شکلی به نظر برسد، چه احساسی داشته باشد و چه‌طور تمرینات و مسابقات را انجام دهد.

بدین منظور ما 9 مورد را انتخاب کردیم که تنیس‌بازها باید روی آن برای کسب نتایج بهتر تمرکز کنند. اگر یک بازیکن در این 9 مورد خوب نباشد اما عالی باشد، آنها به بهترین نوع بازیکن تنیس نسخه خودشان تبدیل خواهند شد. خب حالا سؤالی که شاید از خودتان بپرسید این است که این حرکات چه حرکاتی هستند که می‌توانند این‌قدر به تنیس‌بازها کمک کنند.

متد 9 موردی آکادمی فیتنس تنیس شامل موارد زیر می‌شود:

1.   قدرت دو-طرفه

2.   کنترل روی چرخش و ضد چرخش

3.   جذب نیرو

4.   بیان نیرو

5.   توان یک-جانبه

6.   توان تکراری

7.   سرعت چند-جهته

8.   ظرفیت هوازی بالا

9.   انعطاف‌پذیری کل بدن

این 9 مورد آن‌قدر مهم هستند که ما توصیه می‌کنیم حتماً به عنوان یک تنیس‌باز روی همگی آنها در طول تمرینات کار کنید تا تبدیل به یک ورزشکار بهتر در مقایسه با گذشته خودتان شوید. در ادامه 9 حرکت از بهترین تمرینات قدرتی که این 9 مورد را هدف قرار می‌دهند خواهیم آورد. با ادامه مطرب همراه علم ورزش باشید.

بهترین حرکات بدنسازی برای تنیس بازها

1.قدرت دو جانبه-دوطرفه

ما به این مورد خیلی بیش از حد اهمیت می‌دهیم چرا که قدرت پادشاه است. تمرینات قدرتی جایی است که ما پایه هر چیزی که به آن متکی است را می‌سازیم. دنبال‌کردن برنامه‌های قدرتی دو-جانبه به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا قدرت همه-جانبه بدنشان را بسازند تا بتوانند از آن به عنوان توسعه توان، استقامت و جذب نیرو استفاده کنند. هرچقدر ورزشکار قوی‌تر باشد قطعاً یک ورزشکار قدرتمند سالم‌تر خواهد بود.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: اسکوات گابلت‌

2.کنترل چرخش و ضد چرخش

تقریباً هر بار که تنیس‌باز سرویس یا ضربه‌ای در زمین بازی می‌زند، یک عنصر چرخش تنه در ورزشکار ایجاد می‌شود و این باعث می‌شود تا یک اثر جریان داخل طی چیزی که ما زنجیره جنبشی می‌نامیم ایجاد شود (انتقال نیرو طی چند مفصل/حرکات در کل بدن). وقتی بدن‌های ما طی حرکات چرخشی، قوی و پایدار هستند و همچنین در انتهای بازه، ما ظرفیت بهتری برای زدن ضربان بهتر با توان و دقت بیشتر داریم و مهم‌تر از این، ما می‌توانیم از پایین کمر و کمربند شانه‌ای محافظت کنیم.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: حرکات چرخشی کابل و وزنه بشقابی

3.جذب نیرو

بیشتر بازیکنان روی تمریناتشان در شتاب و توان تمرکز می‌کنند. اما ما می‌دانیم که در تجربه بیشتر از 20 سال گذشته‌مان، توانایی جذب نیرو در بازیکنان تنیس (توقف، ترمز، کاهش سرعت سریع) اگر بیشتر از تولید نیرو (توان) اهمیت نداشته باشد، کمتر از آن اهمیت ندارد. وقتی بدن شما از نظر جسمانی برای تولید نیرو مجهز شود، شما می‌توانید موقعیت بهتری برای حرکت و زدن ضربات انتخاب کنید. همچنین پارگی‌های خیلی کمتری در مفاصلتان تجربه خواهید کرد.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: پرش یک پا

4.بیان نیرو

هر بازیکن تنیس توان بیشتری می‌خواهد، درست است؟ هرچقدر بیشتر بهتر. این بخش روی حرکات مخصوص-تنیس و گروه‌های عضلانی که روی توان خروجی کار می‌کنند تأثیر می‌گذارد. اگر به روش درستی تمرین نکنید، نمی‌توانید بهبود موردنظرتان را حاصل کنید.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: پرتاب یک-بازو توپ مدیسن

5.توان یک-جانبه

داشتن توانایی برای بلندکردن بدن به شکل پویا از زمین به شکل یک-پا یا زدن ضربه با فورهند کشیده باز با توان را توان یک-جانبه گویند. در بخش تمرین توان یک-جانبه ما روی حرکات مخصوص و تمریناتی که شما را قادر می‌سازد تا در جهات مختلف به شکل مفیدتر و مؤثرتری بپرید تمرکز خواهیم کرد (سرویس زدن، حرکات جانبی، عمودی پریدن، و حرکات عقب و جلو).

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: پرش‌های جانبی یک پا

6.توان تکراری

تنیس به عنوان یک ورزش توان استقامتی شناخته می‌شود؛ داشتن توانایی برای انجام حرکات پویایی تکراری. تمرینات این بخش به آماده‌سازی جسمانی بدنتان برای حرکات و ضربات توانی تکراری مستمر کمک خواهد کرد.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: مدیسن بال یک پای با چرخش روبه‌جلوی لگن

7.سرعت چند-جهته

هیچ الگوی حرکتی در زمین بازی تنیس وجود ندارد، بازیکن هر جایی که توپ باشد می‌رود. هیچ چیزی برنامه‌ریزی نمی‌شود، ما نیاز داریم تا به شکل فیزیکی به هر ضربه‌ای که به سمت ما می‌آید واکنش نشان دهیم. اگر نتوانید با ریتم بازی خودتان را جلو ببرید، بازی را می‌بازید. اگر خیلی در زمین بازی آهسته باشید، خوب بازی‌کردن می‌تواند برایتان سخت شود. داشتن سرعت چند-جهته خوب اغلب تفاوت بین در کنترل داشتن روی توپ و ضربات یا در حالت دفاعی‌ بودن است. تکنیک‌های تمرینی ما در این بخش برای بهبود حرکات و واکنش‌ها در زمین تنیس عالی هستند.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: حرکات باکس (در این تمرین، قیف‌ها یا موانع تمرینی به شکل باکس (مربع) یا اشکال دیگر در زمین چیده می‌شوند و ورزشکار انواع حرکات ترکیبی را به کمک آنآنها انجام خواهد داد.)

8.ظرفیت هوازی بالا

این بخش معمولاً توسط بسیاری از تنیس‌بازها نادیده گرفته می‌شود. دوران یک ساعت دویدن روی تردمیل گذشته است، اکنون ما رویکرد اختصاصی بهتری را پیش گرفته‌ایم. ما در این بخش روی انواع تمرینات مخصوص تنیس که به بازیکن کمک می‌کند تا بیشتر در زمین دوام بیاورد، تمرکز بهتری داشته باشد و سطوح انرژی مستمر بیشتری داشته باشد تمرکز می‌کنیم.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: تمرینات دویدن روی زمین بازی

9.انعطاف‌پذیری کل بدن

این بخش به منظور حرکت‌دادن مفاصل و کشیدن عضلات بدن به کار گرفته می‌شود. بدن تنیس‌بازها می‌تواند تنش زیادی را به دلیل ذات توقف و شروع بازی تنیس تحمل کند، همچنین تنیس‌بازها نیز نیروهای زیادی را جذب می‌کنند و بافت عضلانی را طی ساعت‌های متمادی تمرین و مسابقه پویای تنیس تجزیه می‌کنند. چیزی که مهم است این است که سطح انعطاف‌پذیری  موبیلیتی را مدیریت کنیم و آنها را در بازه سالمی حفظ کنیم. این کار برای پرهیز از مصدومیت و بهبود عملکرد با آماده‌سازی جسمانی امکان‌پذیر است.

  • نمونه حرکت توصیه‌شده برای این مورد: چرخش تی

حرف آخر

خب حالا به پایین بهترین بخش‌های تمرینی برای تنیس‌بازها و فواید آنها رسیدیم. امیدوارم که این اطلاعات به شما کمک کند تا به بهترین نسخه خودتان در زمین تبدیل شوید. از یاد نبرید به عنوان یک ورزشکار همیشه و همیشه باید به صدا و واکنش بدن و ذهنتان اهمیت بدهید و مطابق با آن تمرینات، ریکاوری و سازگاری خود را جلو ببرید تا هم احتمال مصدومیتتان کاهش پیدا کرده هم به شکل اصولی و سالمی بتوانید عملکردتان را ارتقا دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


source

توسط