06 خرداد 1404 ساعت 20:47
راز زندگی تا ۱۰۰ سالگی چیست؟ در این مطلب، چهار عادت روزانه ساده که می‌توانند به افزایش طول عمر و سلامت شما کمک کنند، معرفی می‌شود.
زن 115 ساله اهل کانادا، اتل کاترهم، بانویی 115 ساله از استان سوری در کانادا، به‌طور رسمی به عنوان مسن‌ترین انسان زنده در جهان شناخته می‌شود.
با شنیدن این خبر، احتمالا برایتان سوال پیش می‌آید که راز افزایش طول عمر این خانم کانادایی چیست؟
البته بهتر است که راز سلامتی و افزایش طول عمر را فقط از افرادی که خیلی عمر کرده‌اند نبپرسیم! چون این افراد استثنا هستند. اما دانشمندان گروه‌هایی را که به‌طور کلی عمر طولانی‌تری دارند بررسی کردند و به نکات جالبی رسیدند. این نتایج به ما کمک کند تا با الگو گرفتن از آن‌ها زندگی سالم و طولانی‌تری داشته باشیم.
1. فعالیت بدنی: ساده‌ترین سرمایه‌گذاری برای عمر بیشتر
همانطور که همگی می‌دانیم فعالیت بدنی برای سلامت ما بسیار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزانه تحرک بیشتری نسبت به دیگران دارند، معمولا عمر آن‌ها نیز طولانی‌تر است. همچنین کیفیت زندگی بالاتری را نیز تجربه می‌کنند.
برای مثال، در یکی از مطالعات مشخص شد افرادی که از فعالیت صفر به حدود 75 دقیقه پیاده‌روی تند در هفته رسیدند، به‌طور میانگین 2 سال بیشتر عمر می‌کنند.
اما نکته مهمی که کمتر افرادی به آن توجه می‌کنند این است که عدم تحرک تا چه اندازه برای سلامتی و طول عمر مضر است. در نتیجه اثرات مثبت ورزش با اثرات منفی بی‌تحرکی بسیار متفاوت است. یعنی هم باید فعال‌تر باشید، و هم تا جای ممکن از نشستن‌های طولانی مدت پرهیز کنید.
حتی اگر مرتب ورزش می‌کنید، باز هم نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به بدن شما آسیب‌های بسیاری برساند. تحقیقاتنشان می‌دهند که عدم تحرک با افزایش خطر مرگ زود هنگام به هر دلیلی، مرتبط است.
راهکارهای ساده برای کاهش بی‌تحرکی:
-
هر ۳۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید.
-
به جای تماس یا ایمیل، حضوری با همکاران خود صحبت کنید.
-
هنگام استفاده از وسایل حمل‌ونقل عمومی، روی صندلی ننشینید و ایستاده باشید.
در کنار این کارها، سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید تا به حفظ سلامت و افزایش طول عمر کمک کند.
2. سبزیجات بخورید، تا افزایش طول عمر داشته باشید!
شاید این توصیه که «سبزیجات بخورید، تا افزایش طول عمر داشته باشید!» از دوران کودکی شنیده باشید و برایتان تکراری باشد. اما مشاهدات علمی این موضوع را تایید می‌کنند که اگر می‌خواهید عمر بیشتری داشته باشید، باید سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
در یک مطالعه طولانی مدت که روی حدود 100 هزار نفر طی 30 سال انجام شد، افرادی که تا سن 70 سالگی، رژیم غذایی سالم‌تری داشتند، بدون ابتلا به بیماری‌های مزمن زندگی کردند. در واقع این افراد بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و حبوبات استفاده می‌کردند. همیچنین مصرف غذاهای سرخ شده، گوشت‌های فرآوری شده، چربی‌های ترانس بالا و مواد قندی را در زندگی خود محدود کرده بودند.
نکته مهم: منظور از این تخقیق این نیست که باید کاملا گیاه خوار شوید و یا هرگز گوشت قرمز مصرف نکنید. بلکه باید از الگوهای غذایی سالم‌تری بهره ببرید که که منجر به پیری سالم شوند.
از دیگر نکاتی که افراد کمتری به آن توجه دارند، مدت زمان غذا خوردن و میزان کالری مصرفی است. اخیرا پژوهش‌هایی روی حیوانات انجام شد که نشان می‌دهند محدودیت کالری و روزه داری متناوب می‌توانند به افزایش طول عمر منجر شوند.
علاوه بر این مطالعات اولیه این آزمایش که روی انسان‌ها نیز انجام شد، نتایج امیدوارکننده‌ای دارد. به‌عنوان مثال، در یکی از این مطالعات، افرادی که به مدت سه هفته از یک رژیم روزه داری (فست) پیروی می‌کردند، تغییرات متابولیکی مثبتی نسبت به دیگر افراد داشتند که مشابه نتایج بدست آمده در حیوانات با طول عمر بیشتر است.
با این حال، برای نتیجه‌گیری تاثیر قطعی رژیم روزه داری (فست) بر طول عمر و سلامت طولانی مدت انسان، به تحقیقات بیشتر نیاز است.
3. خواب باکیفیت، در نتیجه افزایش طول عمر
خواب خوب و منظم، یکی از مهم ترین ارکان سلامت در طول زندگی است. اگر به دنبال افزایش طول عمر هستید، پس بهتر است که خواب کافی و با کیفیت را جدی بگیرید. مطالعه‌ای روی حدود 500 هزار نفر در انگلستان نشان داد افرادی با الگوی خواب نامنظم، 50 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند.
علاوه بر این، افرادی که به‌صورت شیفتی، به‌ویژه در شیفت‌های شبانه یا چرخشی، کار می‌کنند، بیشتر در معرض خطر سکته مغزی هستند. همچنین، پرستارانی که سال‌ها شیفت چرخشی دارند، در زمان بازنشستگی از سلامت کمتری نسبت به دیگر افراد برخوردار هستند. همچنین زودتر از دیگر همکارانشان که فقط شیفت ثابت کار می‌کردند، فوت می‌کنند.
بدین ترتیب پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب منظم و باکیفیت نقش کلیدی در حفظ سلامت و افزایش طول عمر دارد. اما نیاز به خواب و زمان مناسب آن در افراد مختلف متفاوت است. به همین دلیل، دادن توصیه یکسان به همه افراد، کار بسیار دشواری است. با این حال، سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS) پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان باید هر شب حدود 7 تا 9 ساعت خواب کافی داشته باشند.
4. استرس؛ دشمن پنهان سلامت برای افزایش طول عمر
استرس، چه در کودکی و چه در بزرگسالی، تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و روان دارد. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که تجربه‌های استرس‌زا در کودکی، مانند از دست دادن والدین با بدرفتاری، می‌تواند در بزرگسالی خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. همچنین خطر بیماری و مرگ زودرس را نیز بالا می‌ببرد.
در مقابل، سالمندانی که از سلامت روانی بیشتری برای مدیریت استرس برخوردارند، کمتر در معرض خطر مرگ می‌باشند. در نتیجه این امر به افزایش طول عمر کمک می‌کند. حتی انجام 8 هفته تمرین منظم یوگا نیز می‌تواند باعث تقویت سلامت روان شود.
احتمالا ارتباطات اجتماعی نیز در این زمینه نقش دارند. افرادی که زندگی اجتماعی فعالی دارند، معمولا عمر طولانی‌تری تجربه می‌کنند. در واقع، افراد بالای 65 سال که هر روز با دیگران وقت می‌گذرانند یا در جمع‌های دوستانه و خانوادگی شرکت می‌کنند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیشتر وقت‌شان را تنها می‌گذرانند، شانس دارند که حداقل 5 سال بیشتر زندگی کنند. این یک یافته شناخته‌شده است که شبکه‌های اجتماعی قوی به افزایش طول عمر کمک می‌کنند، شاید به دلیل نقشی که در کاهش استرس‌های زندگی دارند.
نقش تغییر ناپذیر ژنتیک
در حالی که بسیاری از عادات سبک زندگی قابل کنترل هستند، اما ژنتیک عاملی است که از اختیار ما خارج است. مطالعات نشان می‌دهند برخی افراد با طول عمر بالا ممکن است دارای جهش‌های ژنتیکی مرتبط با افزایش طول عمر باشند.
با این حال، کارشناسان معتقدند که تنها 20 تا 40 درصد از طول عمر به عوامل ژنتیک بستگی دارد. مابقی بخش عمده آن تحت تأثیر سبک زندگی و شرایط محیطی قرار دارد. برای مثال، خانم اتل کاترهم تا 115سالگی عمر کرد، اما دو دخترش با ژنتیک مشترک، در 71 و 83 سالگی درگذشتند.
جمع‌بندی: شانس، ژن و سبک زندگی
شاید برای رسیدن به سن 115 سالگی به مقدار زیادی شانس و ژن خوب نیاز است. اما برای افزایش احتمال یک زندگی طولانی و سالم، باید بر مواردی تمرکز کرد که قابل کنترل هستند:
-
تحرک روزانه بیشتر
-
رژیم غذایی سالم
-
خواب کافی و منظم
-
کاهش سطح استرس و داشتن ارتباطات اجتماعی مفید
در نهایت تمامی این عوامل باعث ارتقای کیفیت زندگی و در نتیجه منجر به افزایش طول عمر می‌شوند.
source